Seolah-olah kurangnya waktu, peralatan, dan motivasi bukanlah alasan yang cukup untuk membuat Anda ingin melewatkan latihan sama sekali, mulas yang disebabkan oleh olahraga dapat membuat Anda kembali ke sofa.
Mulas, yang bisa sangat terasa seperti seseorang menyalakan api kecil di bawah dada Anda yang perlahan membakar tenggorokan Anda. Ini relatif umum selama atau setelah berolahraga, terutama jika Anda melakukan olahraga yang intens.
Olahraga dapat menyebabkan a peningkatan tekanan intra-abdomen, menyebabkan peningkatan refluks dan gejala terkait refluks asam selama atau setelah berlari atau mengangkat beban. Selain itu, dapat menyebabkan sfingter esofagus bagian bawah, cincin otot di ujung esofagus, menjadi rileks. Ini bisa membuat asam lambung mengalir mundur.
Sfingter esofagus bagian bawah adalah semacam katup tekanan antara lambung dan kerongkongan. Olahraga dapat membuat Anda rileks dan menyebabkan refluks isi lambung atau asam. Dan itu bisa menyebabkan mulas. Secara teknis, ini dikenal sebagai refluks gastroesofageal (GER), dan dapat menyebabkan sensasi terbakar yang dikenal sebagai mulas di dada, serta sakit perut saat membungkuk dan rasa pahit atau asam di mulut.
Meski mulas saat berolahraga bisa terjadi pada siapa saja, orang yang tinggal bersama kegemukan o kelebihan berat badan mereka cenderung memiliki kecenderungan untuk refluks. Mereka yang memiliki banyak obesitas perut cenderung mengalami refluks karena pada dasarnya Anda mengompres perut. Ini mirip dengan wanita hamil. Tetapi menurunkan berat badan berlebih dapat membantu mengatasi gejala.
Konon, jika Anda mengalami mulas saat berolahraga, pakar kesehatan merekomendasikan untuk mengevaluasi gaya hidup Anda. Misalnya, membuat beberapa perubahan pada pola makan dan jadwal olahraga dapat membantu Anda merasa lega.
6 alasan mengapa Anda mengalami mulas saat berolahraga
Tinjau diet pra-latihan Anda
Makanan pedas, hidangan berbasis tomat, camilan atau makanan tinggi lemak dan serat, serta minuman berkarbonasi dapat mengendurkan sfingter esofagus bagian bawah dan memicu refluks.
Hal ini karena makanan pedas memiliki senyawa yang disebut capsaicin, yang dapat menunda pengosongan lambung dan meningkatkan tekanan pada sfingter esofagus bagian bawah, menurut sebuah studi Juli 2017 di Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Selain itu, makanan berlemak dan gorengan, Seperti kentang goreng dan burger keju, mereka bertahan lebih lama di perut dan meningkatkan tekanan perut, sehingga asam lambung bisa bocor ke kerongkongan. Anda mungkin ingin menghindari semua ini terlalu dekat dengan latihan.
Banyak orang bisa minum secangkir kopi sebelumnya untuk mendapatkan dorongan kafein, namun kandungan kafein dan keasaman dalam kopi terkadang dapat menyebabkan mulas juga.
minum a Protein kocok sesaat sebelum berolahraga juga bisa menyebabkan mulas. Kecuali jika Anda terbiasa, Anda tidak akan merasa enak saat minum protein shake dan langsung mulai berolahraga. Itu hanya akan tinggal di perut Anda.
Untuk menghindari ketidaknyamanan, hindari makanan apa pun yang meningkatkan kemungkinan refluks asam untuk membantu mencegah mulas selama berolahraga. Beberapa makanan terbaik untuk mencegah mulas adalah karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran, serta produk yang kaya air, seperti semangka, mentimun, dan seledri.
Misalnya, jika Anda berolahraga di pagi hari, cobalah makan oat semalaman atau yogurt rendah lemak dengan buah non-jeruk sebagai pengganti daging berlemak untuk sarapan. Lebih baik juga minum banyak air daripada kopi dan minuman berkafein lainnya sebelum berolahraga.
Anda berolahraga terlalu cepat setelah makan
Anda dapat membantu mencegah mulas selama berolahraga dengan setidaknya tidak makan tiga jam sebelum latihan Anda. Yang terbaik adalah menunggu sebentar setelah makan, terutama jika Anda akan makan burrito pedas, lalu berolahraga. Yang terbaik adalah menunggu tiga jam setelah makan sampai berkeringat untuk membantu mencegah mulas.
Kemudian mulailah dengan a pemanasan dinamis untuk memudahkan jalan Anda berolahraga.
Tidak perlu makan sebelum mulai berolahraga, kecuali jika Anda lapar atau merasa membutuhkan sesuatu yang kecil untuk membuat Anda bersemangat. Bahkan jika Anda menikmati camilan kecil, sebaiknya berikan tubuh Anda waktu untuk mencernanya sebelum mulai bekerja.
Jika tidak memungkinkan, sebaiknya makan makanan yang lebih mudah dicerna daripada makanan berlemak atau gorengan, seperti yang tinggi karbohidrat kompleks seperti pisang, oatmeal, atau biskuit. Dengan kata lain, cobalah makan camilan alih-alih makan lengkap tepat sebelum Anda berolahraga jika Anda ingin mencegah rasa lapar.
Ide bagus lainnya untuk camilan pra-latihan termasuk Yoghurt Yunani dengan buah segar dan granola, sepotong roti gandum dengan selai kacang dan campuran jejak, buah kering dan biji-bijian.
Minumlah banyak air sebelum dan selama latihan juga dapat membantu mencegah mulas.
Anda berlatih terlalu keras
Semakin intens latihannya, semakin banyak tekanan intra-abdomen dan semakin besar kemungkinan terjadinya refluks. Setiap aktivitas berdampak tinggi, seperti berlari atau melompat, dapat meningkatkan kemungkinan mulas. tapi lakukan Angkat Berat itu dapat menyebabkan lebih banyak refluks daripada jenis olahraga berat lainnya karena tekanan yang meningkat di perut.
Latihan yang lebih lembut dan berdampak rendah seperti berjalan, yoga dan Pilates mereka cenderung menyebabkan mulas.
Anda tidak harus melewatkan latihan intens sepenuhnya, tetapi Anda mungkin perlu lebih banyak istirahat. Beristirahat di antara latihan atau minum air yang cukup sebelum dan sesudahnya juga akan membantu mencegah mulas.
Anda bisa menderita GERD
Ketika mulas menjadi lebih kronis, sekitar dua kali atau lebih dalam seminggu, itu mungkin pertanda penyakit refluks gastroesofagus atau GERD. Ini adalah kondisi yang lebih serius daripada mulas sesekali karena seiring waktu dapat merusak kerongkongan dan menyebabkan perubahan sel prakanker, suatu kondisi yang dikenal sebagai kerongkongan Barrett.
Jika Anda mengalami mulas secara teratur selama dan setelah berolahraga, Anda mungkin memerlukan bantuan ahli kesehatan untuk mengidentifikasi akar penyebab gejala Anda. Selain sering mulas, gejala GERD lainnya antara lain kesulitan menelan, batuk, mengi, dan nyeri dada.
Anda bisa terkena hernia
Hernia disebabkan oleh jaringan lemak atau organ yang pecah melalui titik lemah pada otot perut dan dapat membuat Anda rentan terhadap refluks asam. Orang yang menderita hernia memiliki banyak gejala yang sama dengan penderita GERD, seperti mulas, sakit perut, dan rasa asam di mulut.
itu hernia hiatus, suatu kondisi yang terjadi ketika bagian atas perut menonjol ke dalam rongga dada melalui lubang kecil di diafragma yang dikenal sebagai hiatus, sangat mungkin menyebabkan mulas. Dalam kasus ini, sfingter esofagus bagian bawah bergerak di atas diafragma. Saat katup tekanan itu bergerak, asam kemungkinan besar akan naik kembali dan menyebabkan mulas.
Hernia juga bisa disebabkan karena tidak melibatkan otot inti saat mengangkat beban berat. Batuk karena kondisi seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), mengejan saat buang air besar dan muntah juga bisa menyebabkan hernia.
Jika Anda menduga Anda menderita hernia, segera bicarakan dengan dokter Anda. Untuk mencegah cedera ini terjadi di kemudian hari, pastikan untuk mengangkat beban dengan postur tubuh yang tepat dan secara bertahap tambahkan beban saat Anda merasa siap. Jangan mengangkat apapun di luar kemampuan Anda.