Mengapa sarkopenia muncul?
Masalah ini memiliki asal yang agak kompleks dan disebabkan oleh banyak faktor. Memang benar ada a kehilangan otot terkait dengan penuaan, tetapi ada penyebab lain yang dapat menyebabkannya dan dapat berubah seiring bertambahnya usia. Ketidakaktifan fisik adalah salah satu faktor yang paling menonjol, baik karena gaya hidup yang tidak aktif atau kurangnya aktivitas fisik karena sakit, cacat, atau rawat inap.
Namun, ada yang lain penyebab yang dapat berkontribusi pada perkembangan sarkopenia (berhubungan dengan penyakit kardiovaskular) seperti resistensi insulin, kanker atau perubahan status gizi.
Los gejala paling umum di antara orang yang menderita penyakit ini biasanya ada perasaan lemas. Sangat umum untuk menemukan kesulitan bangun dari tempat tidur, menaiki tangga atau berjalan dengan kecepatan normal. Selain itu, mereka lebih rentan terhadap kebiasaan jatuh. Jelas, ada penurunan berat badan yang besar tanpa sebab yang jelas, dengan penurunan massa otot yang signifikan.
Dalam jangka panjang, perkembangan patologi ini bisa dikaitkan dengan patah tulang, cacat fisik, peningkatan rawat inap, kualitas hidup dan kematian yang memburuk.
Ketidakaktifan
Ungkapan lama "jika Anda tidak menggunakannya, Anda akan kehilangannya" adalah kebenaran yang luar biasa.
Biasanya, olahraga melepaskan faktor pertumbuhan otot, yang merangsang regenerasi otot. Tapi proses itu melambat seiring bertambahnya usia. Selain itu, orang lanjut usia pada umumnya kurang aktif, terkadang akibat penyakit yang membuat mereka merasa lelah dan kesakitan.
Nutrisi buruk
Orang cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori seiring bertambahnya usia.
Antara usia 40 dan 70, kalori turun sekitar 25 persen, dan itu berarti asupan nutrisi juga menurun. Itu dapat menyebabkan penurunan berat badan dan kehilangan otot seiring waktu.
penurunan serat otot
A Current Opinion in Rheumatology artikel mencatat bahwa serat otot berkedut cepat (yang membantu tubuh dalam gerakan berbasis kekuatan) menurun seiring bertambahnya usia, berkontribusi terhadap kerusakan otot secara keseluruhan.
perubahan hormon
Testosteron yang berperan penting dalam menentukan massa otot tubuh juga menurun seiring bertambahnya usia. Proses ini dimulai sekitar usia 40 tahun dan melambat dengan kecepatan sekitar 1 persen per tahun.
Peningkatan peradangan
Peradangan datang dengan penyakit tertentu dan penuaan pada umumnya dan membuat lebih sulit untuk tetap aktif dan meningkatkan kemungkinan kecacatan. Semua itu menghalangi pertumbuhan otot.
Bagaimana cara mendiagnosisnya dan pengobatan apa yang ada?
Sebenarnya tidak ada tes tunggal untuk mendiagnosis penyakit ini. Pasien diharuskan melakukan tes fisik untuk mengukur kekuatan otot dan performa fisik, serta tes pencitraan (CT, MRI, DXA...) untuk mencoba menentukan jumlah massa otot.
Perawatan sarcopenia didasarkan pada pengenalan olahraga dan diet sehat dalam kehidupan kita sehari-hari. Sangat penting untuk mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup, dan memberikan perhatian khusus pada protein. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah pergi ke ahli gizi-ahli gizi untuk merancang pola makan yang dipersonalisasi dan mempertimbangkan apakah Anda perlu mengonsumsi jenis apa pun. suplementasi protein.
Sedangkan untuk latihan fisik, orang yang mulai memperkenalkan latihan ketahanan mencapai peningkatan massa dan kekuatan otot yang efektif. Kemajuan harus progresif dan selalu dibimbing oleh seorang spesialis. Ini akan berusaha untuk mengontraksi otot rangka dengan bantuan halter, band resistensi dan berat badan Anda sendiri.
Tetap aktif
Gaya hidup yang tidak aktif mempercepat proses kehilangan otot. Maka, salah satu pertahanan terbaik Anda adalah tetap aktif.
Prioritaskan aktivitas yang meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot Anda, memperkuat koneksi otak-otot, dan membantu Anda menjaga rentang gerak pinggul dan bahu.
Beberapa opsi bagus meliputi:
- pendakian ringan
- Berjalan
- putaran berenang
- gerakan berat badan
Utamakan konsumsi protein
Protein adalah makronutrien yang mendorong pertumbuhan dan perkembangan, dan orang lanjut usia seringkali tidak mendapatkan cukup protein.
Faktanya, sebuah penelitian pada Maret 2020, yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition, menemukan bahwa orang tua mengonsumsi sekitar 83 gram protein per hari, jauh lebih sedikit daripada orang yang lebih muda. Meskipun tunjangan harian yang disarankan adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, para peneliti menyarankan bahwa orang tua membutuhkan lebih banyak, antara 1 dan 1,5 gram per kilogram, tetap sehat.
Mereka menyarankan untuk menyebarkan asupan protein pada waktu makan dan meningkatkan asupan protein saat sarapan dan makan siang sebagai cara untuk mengurangi kehilangan otot.
Perhatikan vitamin D
Vitamin D adalah defisiensi nutrisi yang paling menonjol untuk orang dewasa yang lebih tua, dan penurunan kadar vitamin D dikaitkan dengan penurunan kekuatan otot.
Jika Anda kekurangan, dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen vitamin D, tetapi Anda juga dapat memenuhi kebutuhan Anda dengan hati-hati memasukkan vitamin D ke dalam makanan Anda. Anda bisa memilih produk seperti susu dan sereal yang diperkaya dengan vitamin selain menambah asupan sumber alami seperti salmon, sarden, tuna kaleng, dan kuning telur. Dan berjemur!
Rangkullah pelatihan resistensi progresif
Seperti halnya, jangan takut untuk membuat latihan Anda lebih keras saat Anda menjadi lebih kuat dengan lebih banyak beban, lebih banyak repetisi, atau lebih banyak set.
Tubuh Anda adalah sistem kompleks yang memerlukan pelatihan dan gerakan di berbagai bidang. Saat tubuh Anda tidak lagi menerima tantangan, itulah saat yang tepat untuk berputar dan mulai memfokuskan diri pada kelemahan lainnya.
Semua jenis pelatihan ketahanan harus membantu. Sebuah meta-analisis, diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, meninjau 49 penelitian yang melibatkan pria berusia 50 tahun ke atas dan menemukan bahwa latihan ketahanan menyebabkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak sebanyak 1 pon.
Namun, bersabarlah. Butuh waktu enam hingga delapan minggu untuk melihat hasilnya. Kesuksesan Anda akan bergantung pada konsistensi, tantangan yang tepat, dan frekuensi Anda.
Jika Anda baru berolahraga, ada baiknya menilai kekuatan, keterbatasan, dan rentang gerak Anda sebelum memulai.