Iliopsoas adalah otot dalam tubuh manusia yang memainkan peran mendasar dalam mobilitas dan postur tubuh kita. Otot ini sebenarnya terdiri dari dua bagian: psoas mayor dan iliacus. Kedua otot bergabung dan bekerja sama, sehingga mereka mendapat nama umum "iliopsoas". Jika terasa nyeri di area selangkangan saat Anda meregangkan kaki, kemungkinan Anda mengalami psoas sesak napas.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara meredakan nyeri psoas dan betapa pentingnya otot ini.
Pentingnya psoas
Psoas mayor berasal dari tulang belakang lumbal, sedangkan iliacus berasal dari panggul. Bersama-sama, otot-otot ini masuk ke dalam tulang paha, khususnya ke dalam tonjolan yang disebut trokanter minor. Letaknya yang strategis ini memungkinkan mereka menjalankan serangkaian fungsi penting untuk mobilitas tubuh.
Fungsi utama iliopsoas adalah fleksi pinggul. Artinya, ini membantu mengangkat paha ke arah tubuh Anda, tindakan penting untuk berjalan, berlari, dan melompat. Di samping itu, Otot ini berpartisipasi dalam rotasi eksternal dan adduksi pinggul, yang berkontribusi terhadap stabilitas dan kontrol gerakan kaki.
Pentingnya iliopsoas tidak hanya terbatas pada mobilitas. Penting juga untuk menjaga postur tegak dan seimbang. Karena menghubungkan bagian bawah tulang belakang ke kaki, hal ini mempengaruhi kesejajaran panggul dan tulang belakang. Iliopsoas yang sehat dan fleksibel dapat membantu mencegah sakit punggung dan masalah postur tubuh.
Selain itu, Dalam bidang olah raga dan aktivitas fisik, iliopsoas sangatlah penting. Psoas yang kuat dan fleksibel meningkatkan kinerja atletik, memungkinkan gerakan yang lebih efisien dan bertenaga. Di sisi lain, psoas yang ketat atau lemah dapat membatasi rentang gerak dan meningkatkan risiko cedera.
Sakit psoas
Biasanya jika terjadi disfungsi pada otot psoas, kita mengalami rasa tidak nyaman di daerah selangkangan, disertai ketegangan pada pinggul dan kemungkinan nyeri punggung bawah. Di samping itu, Ketat pada psoas membatasi kemampuan kita untuk memanjangkan pinggul sepenuhnya. Dengan menerapkan latihan ini kita dapat meredakan ketegangan psoas dan menghilangkan rasa sakit.
Untuk mengoptimalkan fungsi pinggul dan panggul Anda, penting untuk melakukan latihan ini pada kedua sisi, daripada hanya berfokus pada sisi yang membuat Anda merasa tidak nyaman. Perlu dicatat bahwa ketika kita mengalami masalah terkait psoas, pola pernapasan kita mengalami penyesuaian. Hubungan antara diafragma dan panggul kita memerlukan fokus pada pernapasan dalam. Hal ini penting tidak hanya selama latihan pereda nyeri, tetapi juga saat melakukan lunge, step-up, dan latihan lain yang melibatkan otot-otot yang bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi pinggul. Jangan lupa, pernapasan yang benar itu penting.
Cara meredakan nyeri psoas
Pijat sendiri di gluteus medius
Untuk memulai proses ini, langkah pertama kami adalah meredakan ketegangan yang ada di kawasan. Ketegangan perlu ditangani secara holistik karena tidak hanya berdampak pada otot tertentu tetapi juga berdampak pada otot di sekitarnya dan jaringan yang terhubung. Untuk melakukan teknik pijat diri ini Anda memerlukan bola lacrosse atau benda serupa.
Tempatkan bola di antara krista iliaka dan tulang paha. Ada kemungkinan rasa tidak nyaman menyebar ke seluruh kaki atau muncul di daerah pinggang. Tahan tekanan dan bernapas perlahan dan hati-hati, dan perhatikan ketidaknyamanan dan ketegangan berangsur-angsur berkurang. Setelah ketegangan mereda, Anda dapat melanjutkan untuk mengidentifikasi area ketegangan lain di sekitar yang mungkin memerlukan pelepasan.
Rotasi internal pinggul adalah fungsi yang dikaitkan dengan gluteus minimus. Ketegangan otot psoas menyebabkan gluteus minimus melakukan rotasi internal ini. Dengan melepaskan ketegangan pada gluteus minimus, kita dapat mengatasi dan mengobati psoas secara efektif.
Pelepasan myofascial di paha depan
Teknik pelepasan myofascial yang diterapkan pada otot paha depan dapat memberikan pertolongan yang efektif. Untuk menargetkan paha depan Anda, berbaringlah menghadap ke bawah dan gunakan roller busa. Berguling maju mundur di sepanjang otot, mulai dari pinggul dan bergerak ke arah lutut. Karena paha depan adalah otot besar, dianjurkan untuk memutar tubuh untuk fokus pada daerah luar. Selanjutnya, fokuskan perhatian Anda pada gluteus minimus dan area internal, khususnya otot broadus medialis dan adduktor. Hanya dalam 2 menit, Anda akan merasakan peningkatan mobilitas pinggul dan berkurangnya rasa sesak.
Buka pinggul seperti karet gelang
Untuk meredakan ketegangan pada panggul kita akan fokus pada pembukaan pinggul, karena disfungsi psoas menyebabkan pinggul menutup. Mulailah dengan menempelkan karet gelang pada tulang belakang atau struktur serupa, letakkan di area selangkangan salah satu kaki. Dengan punggung menghadap karet gelang, melangkah ke depan dan tekuk kaki Anda dengan gerakan seperti lunge. Dengan mencondongkan pinggul ke depan, Pita elastis akan bersentuhan dengan kapsul bagian dalam, sehingga memudahkan pembukaan pinggul.
Peregangan psoas
Untuk mempertahankan posisi lunge Anda, lepaskan karet dan lanjutkan dengan gerakan retroversi pinggul dengan membawa gluteus ke depan. Kontraksikan otot perut Anda, kontraksikan otot bokong, dan angkat lengan Anda. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan Anda ke sisi lain dan miringkan sedikit tubuh Anda. Buang napas perlahan dan perpanjang pernafasan Anda. Dengan cara ini Anda meregangkan otot psoas dan melepaskan otot bokong setiap kali Anda menarik napas.
Seperti yang Anda lihat, iliopsoas adalah otot penting yang memungkinkan terjadinya berbagai gerakan mendasar dan berkontribusi pada postur dan stabilitas tubuh. Menjaga otot ini dalam kondisi baik melalui latihan penguatan dan peregangan adalah kunci hidup aktif dan sehat.
Saya berharap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara meredakan nyeri psoas selain bagian penting otot ini.