Dalam beberapa tahun terakhir, puasa intermiten Metode ini telah menjadi tren sebagai strategi penurunan berat badan. Media sosial, para influencer, dan testimoni pribadi telah mengubahnya hampir menjadi gaya hidup, dengan jendela puasa 16 jam, pembatasan makanan hampir sepanjang hari, dan janji pembakaran lemak yang lebih besar daripada diet tradisional.
Namun, tinjauan studi terbesar yang dilakukan hingga saat ini mengirimkan pesan yang jauh lebih moderat: puasa intermiten Ini efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak memberikan hasil yang lebih baik. apa a diet rendah kalori klasik Berdasarkan pengurangan asupan kalori secara konsisten. Bagi mereka yang mencari "diet terbaik," kesimpulannya jelas: tidak ada jalan pintas ajaib.
Apa yang ditemukan oleh tinjauan utama Cochrane tentang puasa intermiten?
Karya baru tersebut, yang diterbitkan di Perpustakaan CochraneProgram ini dipimpin oleh Luis Garegnani, dari Institut Universitas Rumah Sakit Italia di Buenos Aires, dan oleh Eva Madrid, dari jaringan Cochrane Iberoamerica. Ini adalah sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 22 uji klinis Diacak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Secara keseluruhan, berikut ini dianalisis: hampir 2.000 peserta dari Amerika Utara, Eropa, Cina, Australia, dan Amerika Selatan, dengan periode tindak lanjut yang, dalam kebanyakan kasus, diperpanjang hingga 12 bulan. Para peneliti membandingkan berbagai modalitas puasa intermiten dengan diet rendah kalori konvensional dan dengan saran diet yang biasa diberikan.
Protokol yang diteliti mencakup beberapa bentuk puasa:
- Batasan waktu tentang nutrisi, seperti metode populer 16-8 (16 jam tanpa makan dan 8 jam untuk makan).
- Model yang lebih lembut, seperti 12-12, umum terjadi di kalangan pemula.
- Yang disebut sebagai “prajurit cepat”, dengan periode puasa hingga 20 jam dan hanya makan selama 4 jam.
- El metode 5-2, di mana Anda makan seperti biasa 5 hari seminggu dan membatasi kalori secara ketat pada 2 hari.
- Skema lainnya dari puasa selang sehari atau puasa berkala.
Kesimpulan utama dari ulasan ini adalah bahwa, Dalam hal penurunan berat badan, tidak ditemukan perbedaan yang signifikan secara klinis. Perbedaan antara jenis puasa ini dan diet rendah kalori klasik. Dengan kata lain: orang-orang menurunkan berat badan, tetapi mereka melakukannya dengan cara yang serupa terlepas dari apakah mereka mengikuti periode puasa atau rencana pembatasan kalori konvensional.
Para penulis meringkas pesan tersebut secara langsung: puasa intermiten Seharusnya tidak dipasarkan sebagai solusi ajaib atau solusi yang lebih unggul. dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya. Penurunan berat badan bergantung pada banyak faktor (perilaku, lingkungan, kemampuan untuk mempertahankan perubahan dalam jangka panjang), dan bukan hanya pada... pola jadwal makan.
Apa sebenarnya puasa intermiten itu dan bagaimana cara kerjanya dalam tubuh?
Di luar tren, puasa intermiten Ini adalah pola makan yang menggabungkan periode tanpa asupan kalori (atau pembatasan ketat) dengan periode makan normal. Tidak seperti diet lainnya, pola makan ini terutama berfokus pada... Kapan harus makan, dan bukan apa yang harus dimakan..
Seperti yang diingat oleh para ahli dari perkumpulan ilmiah seperti SEEN dan SEEDO, setelah beberapa 10 hingga 14 jam tanpa mengonsumsi makanan Tubuh menguras sebagian besar cadangan glikogennya dan mulai menggunakan energi secara lebih intensif. badan keton sebagai sumber energi. Kondisi ini, yang dikenal sebagai ketosis nutrisi, telah menarik perhatian karena potensi efek metaboliknya.
Peneliti Ana Belén Crujeiras, anggota Masyarakat Spanyol untuk Studi Obesitas (SEEDO) dan spesialis epigenomika, menunjukkan bahwa badan keton memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasidan bertindak sebagai molekul pemberi sinyal yang mampu memodulasi mekanisme epigenetik tertentu. Beberapa penelitian telah mengaitkan kondisi ketosis nutrisi ini dengan peningkatan kesejahteraan dan kualitas hidup pada pasien tertentu.
Namun, keberadaan potensi manfaat metabolik tidak berarti bahwa puasa intermiten mencapai tujuan tersebut. penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan diet klasik. Tinjauan Cochrane secara khusus menyoroti bahwa, ketika membandingkan penurunan berat badan, keseimbangan tidak condong ke arah puasa.
Mengenai risiko, berikut ini telah dijelaskan. Efek samping seperti sakit kepala, pusing, atau kehilangan massa otot jika programnya tidak direncanakan dengan baik. Perlu juga dicatat bahwa hal ini dapat menimbulkan masalah pada orang yang rentan terhadap gangguan makan dan harus digunakan dengan hati-hati bila dikombinasikan dengan olahraga intensif, karena risiko hipoglikemia Dalam beberapa kasus.
Kesenjangan dalam bukti: kualitas studi dan populasi yang dianalisis
Terlepas dari kekuatan beberapa judul berita, para penulis ulasan itu sendiri bertanya Berhati-hatilah saat menafsirkan hasilnya.Salah satu kelemahannya adalah kualitas beberapa uji coba yang disertakan: banyak yang memiliki sampel relatif kecil dan periode tindak lanjut yang singkat untuk penyakit kronis seperti obesitas.
Ana Belén Crujeiras menggambarkan karya tersebut sebagai ulasan yang “teliti dan bagus”, tetapi menunjukkan bahwa Tingkat kepercayaan terhadap beberapa hasil tersebut rendah atau sangat rendah.Justru karena keterbatasan metodologis ini. Bahkan, ulasan tersebut menunjukkan bahwa hanya 10 dari 22 studi Mereka secara sistematis memeriksa apakah para peserta benar-benar mematuhi protokol puasa tersebut.
Poin menarik lainnya adalah bahwa Tidak satu pun dari uji coba tersebut mengukur kepuasan pasien. Baik pola makan maupun kualitas hidup tidak dianalisis secara detail, padahal variabel-variabel ini seringkali menjadi pembeda antara meninggalkan suatu rencana atau mempertahankannya dalam jangka panjang. Efek puasa intermiten pada [subjek] juga tidak dianalisis secara mendalam. diabetes, komorbiditas kardiovaskular, atau masalah metabolik lainnya berhubungan dengan obesitas.
Selain itu, sebagian besar penelitian dilakukan di negara berpenghasilan tinggi dan mayoritas penduduknya berkulit putihDalam konteks di mana kelebihan berat badan dan obesitas telah meningkat tiga kali lipat sejak tahun 1975 dan semakin memengaruhi negara-negara berpenghasilan rendah dan menengah, para penulis menunjukkan bahwa Masih perlu dilihat apakah hasil tersebut akan terulang di lingkungan sosial ekonomi dan budaya yang berbeda..
Bagi para ahli, semua ini memperkuat gagasan bahwa karya Cochrane adalah sebuah Titik awal yang baik, tetapi bukan kata terakhir.Diperlukan uji coba yang lebih panjang, dengan sampel yang lebih besar dan lebih representatif, serta yang memasukkan variabel yang relevan dengan kehidupan nyata pasien, di luar skala penelitian.
Apa kata para ahli Spanyol: hanya alternatif lain, bukan solusi mujarab.
Di Spanyol, kesimpulan dari tinjauan tersebut telah diterima dengan penuh minat, tetapi juga dengan beberapa keberatan. Francisco J. Tinahones, presiden Yayasan SEEDO dan Masyarakat Endokrinologi dan Nutrisi Spanyol (SEEN), menegaskan bahwa penelitian tersebut tidak membatalkan puasa intermiten sebagai sebuah alat. untuk menurunkan berat badan.
Seperti yang dijelaskannya dalam pernyataan kepada Science Media Centre Spain, "artikel tersebut tidak mengatakan bahwa puasa intermiten tidak berguna untuk menurunkan berat badan; yang ditekankan adalah bahwa, dengan studi yang tersedia sejauh ini, Tidak ada bukti bahwa metode ini lebih unggul daripada pembatasan kalori rendah klasik."Dalam hal ini," catatnya, "sebagian besar komunitas ilmiah sepakat."
Tinahones menekankan bahwa hal itu memang ada. Bukti bahwa puasa intermiten setidaknya sama efektifnya dengan diet konvensional. Pada individu yang kelebihan berat badan atau obesitas, ini dapat menjadi alternatif yang valid dalam rangkaian terapi, asalkan disesuaikan dengan karakteristik pasien dan diawasi dengan benar.
Ahli endokrinologi tersebut juga menyebutkan studi-studi sebelumnya yang membandingkan berbagai pendekatan diet. Salah satu studi tersebut, yang diterbitkan dalam jurnal BMC Medicine, menganalisis pendekatan-pendekatan seperti... diet rendah kalori tradisional, diet ketogenik, puasa selang sehari dan puasa intermitenDalam penelitian khusus tersebut, diet ketogenik dan kedua jenis puasa mencapai hasil yang baik. penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah kalori berdasarkan pola Mediterania pada orang yang mengalami obesitas.
Namun, hasil ini belum cukup untuk menyatakan pemenang universal. Tinahones bersikeras akan perlunya Lebih banyak uji klinis, durasi lebih lama, dan dengan kontrol kepatuhan yang baik. untuk mengetahui sejauh mana puasa memberikan nilai tambah nyata dibandingkan dengan diet klasik, terutama dalam hal kesehatan secara keseluruhan dan pemeliharaan berat badan jangka panjang.
Puasa intermiten, kepatuhan, dan kehidupan nyata: apa yang cocok untuk setiap orang
Di luar penurunan berat badan yang terlihat di atas kertas, banyak ahli menunjukkan bahwa keberhasilan strategi penurunan berat badan apa pun bergantung, di atas segalanya, pada hal-hal berikut: kemampuan untuk mempertahankannya dari waktu ke waktuDan pada titik ini, puasa intermiten mungkin lebih nyaman bagi sebagian orang.
Bagi mereka yang benci menghitung kalori setiap hari, ini bisa lebih sederhana. Fokuskan waktu makan pada rentang waktu tertentu. atau memutuskan untuk mengurangi asupan secara signifikan pada hari-hari tertentu. Kepatuhan, yaitu konsistensi, menjadi faktor penentu: diet yang "kurang sempurna" tetapi dipertahankan secara konsisten dapat lebih efektif daripada rencana kaku yang ditinggalkan setelah beberapa minggu.
Namun, hal itu tidak memengaruhi semua orang dengan cara yang sama. Beberapa orang mengalaminya. rasa lapar yang berlebihan, mudah tersinggung, kesulitan tidur, atau tingkat energi yang rendah ketika begitu banyak jam berlalu tanpa makan. Namun, yang lain beradaptasi dengan baik dan menghargai penyederhanaan karena tidak perlu memikirkan beberapa kali makan dalam sehari.
Para penulis ulasan Cochrane dan para ahli yang dikonsultasikan sepakat bahwa para profesional perawatan kesehatan perlu mengambil keputusan. Apakah puasa intermiten direkomendasikan atau tidak, bergantung pada kasus per kasus.Faktor-faktor seperti jadwal kerja, jenis olahraga yang dilakukan, riwayat penyakit sebelumnya, atau riwayat diet dan berat badan memiliki pengaruh yang signifikan.
Bagaimanapun, perlu diingat bahwa puasa intermiten Ini tidak cocok untuk semua orang.Tidak disarankan untuk wanita hamil, anak-anak, lansia yang lemah, dan pasien dengan kondisi seperti diabetes tipe 1, masalah jantung, ginjal, atau hati tertentu, serta mereka yang memiliki atau pernah memiliki gangguan makan. Dalam kasus-kasus ini, pengawasan medis dan nutrisi bukanlah tambahan, melainkan suatu keharusan.
Obesitas sebagai penyakit kronis: mengapa tidak ada solusi yang cocok untuk semua orang
Organisasi Kesehatan Dunia mengingatkan kita bahwa Angka obesitas di seluruh dunia telah meningkat tiga kali lipat sejak tahun 1975.Dan lebih dari separuh populasi dewasa di negara-negara seperti Spanyol mengalami kelebihan berat badan. Mengingat situasi ini, tidak mengherankan jika setiap strategi diet baru menjadi tren dan orang-orang mencari solusi cepat.
Namun, para spesialis seperti Ana Belén Crujeiras menekankan bahwa obesitas adalah penyakit kronis dan multifaktorialKondisi ini dipengaruhi oleh lingkungan, perilaku, genetika, dan profil metabolisme setiap individu. Masalah ini tidak dapat diselesaikan hanya dengan satu diet "ajaib", melainkan dengan pendekatan komprehensif yang menggabungkan nutrisi, aktivitas fisik, manajemen emosi, dan, jika perlu, pengobatan farmakologis atau bahkan pembedahan.
"Perawatan untuk orang yang kelebihan berat badan atau obesitas seharusnya adat“,” tegas Crujeiras. “Beberapa pasien merespons lebih baik terhadap diet rendah kalori tradisional; yang lain terhadap pola puasa intermiten yang terencana dengan baik; dalam kasus lain, pendekatan ketogenik mungkin bermanfaat. Kuncinya terletak pada…” Sesuaikan rencana tersebut dengan gaya hidup, selera, dan situasi klinis. dari setiap orang.
Sejalan dengan hal ini, Eva Madrid, yang terkait dengan jaringan Cochrane Iberoamerica, menekankan bahwa dokter dan ahli gizi perlu mengadopsi pendekatan kasus per kasus Saat memberikan nasihat kepada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas, ia mengingatkan kita bahwa hasil studi tersebut tidak dapat diekstrapolasi seolah-olah berlaku sama untuk seluruh populasi, terutama karena sebagian besar uji coba telah dilakukan dalam konteks yang sangat spesifik.
Pada akhirnya, para ahli secara konsisten sepakat bahwa prioritasnya bukanlah menemukan diet "terkuat" di atas kertas, melainkan diet yang Kondisi ini dapat dipertahankan selama bertahun-tahun tanpa memperburuk kesehatan atau hubungan dengan makanan.Puasa intermiten cocok untuk sebagian orang, tetapi itu bukanlah satu-satunya cara.
Dengan semua yang kita ketahui sejauh ini, gambaran keseluruhannya jelas: puasa intermiten Ini bisa menjadi pilihan yang tepat dan, setidaknya, sama efektifnya dengan diet rendah kalori klasik. Metode ini digunakan untuk menurunkan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi bukti terbaik yang tersedia tidak mendukung keunggulannya. Kegunaannya yang sebenarnya akan bergantung pada apakah metode ini sesuai dengan gaya hidup seseorang, bagaimana waktu makan diatur, dukungan profesional, dan apakah metode ini merupakan bagian dari pendekatan komprehensif terhadap obesitas yang mempertimbangkan kesehatan jangka panjang, bukan hanya hasil beberapa minggu pada timbangan.
