Jauh dari sekadar tren sesaat, penelitian yang dilakukan di Spanyol dan negara-negara Eropa lainnya menunjukkan bahwa kesehatan usus jauh lebih penting daripada sekadar mengonsumsi yogurt sesekali. Faktor-faktor seperti diet yang kaya serat dan makanan fermentasiPenggunaan antibiotik, stres, atau tidur semuanya memengaruhi bakteri yang hidup di usus dan kemampuan bakteri tersebut untuk melindungi kita dari penyakit.
Makanan fermentasi: bermanfaat untuk pencernaan, tetapi tidak cocok untuk semua orang.
Persiapan tradisional seperti yogurt dan kefirasinan kubis, kimchi, miso, atau kombucha Dari sekadar bahan makanan di rumah, kini makanan tersebut menjadi sorotan di berita utama dan media sosial. Ketertarikan ini muncul karena makanan tersebut mengandung mikroorganisme hidup yang dapat memodulasi mikrobiota usus secara positif, meningkatkan keanekaragamannya, dan memperkuat fungsi pencernaan dan kekebalan tubuh tertentu.
Ahli diet-nutrisionis dari pusat-pusat seperti pencegahan chiron Mereka mengingatkan kita bahwa makanan fermentasi dapat membantu mengatasi beberapa gangguan pencernaan. Misalnya, dalam kasus sembelit, peningkatan frekuensi dan konsistensi tinja telah diamati ketika makanan fermentasi dikonsumsi secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang, selalu bersamaan dengan kebiasaan lain seperti hidrasi yang baik, aktivitas fisik, dan asupan serat yang cukup.
Namun, hubungan dengan gejala seperti kembung atau perut bergas tidak sesederhana itu. Pada sebagian orang, sedikit makanan fermentasi dapat meredakan ketegangan perut, sementara pada orang lain... meningkatkan gas atau ketidaknyamananterutama jika ada sensitivitas pencernaan yang sudah ada sebelumnya, jika Anda memulai dengan porsi yang sangat besar, atau jika Anda tidak terbiasa dengan jenis makanan ini.
Para ahli menegaskan bahwa makanan fermentasi bukanlah obat mujarab. Makanan fermentasi dapat menjadi pelengkap yang baik untuk diet sehat, tetapi... jangan diganti Pola makan yang bervariasi, kaya akan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, atau gaya hidup dengan lebih sedikit makanan ultra-olahan, manajemen stres, dan istirahat yang cukup, saja tidak cukup. Dalam praktiknya, memperbaiki kebiasaan-kebiasaan ini seringkali memiliki dampak yang lebih besar daripada hanya berfokus pada satu produk.
Namun, mereka juga memperingatkan bahwa ada situasi di mana sebaiknya berhati-hati atau bahkan menghindarinya. Dalam situasi seperti SIBO (pertumbuhan bakteri berlebihan di usus kecil)Memasukkan bakteri dalam jumlah besar dari makanan fermentasi dapat memperburuk gejala seperti kembung, perut bergas, atau sakit perut pada tahap pengobatan tertentu.
Dalam sindrom iritasi usus besar (IBS)Jawabannya sangat individual. Beberapa orang lebih toleran terhadap produk seperti kefir, karena biasanya mengandung lebih sedikit laktosa daripada produk susu lainnya dan cocok untuk mereka yang memiliki intoleransi laktosa. Namun, yang lain mengalami kembung dan ketidaknyamanan jika mengonsumsi terlalu banyak. Oleh karena itu, rekomendasi disesuaikan dengan setiap kasus, dengan mempertimbangkan gejala, tahap proses fermentasi, dan jenis produk fermentasi.
Cara memilih dan mengonsumsi makanan fermentasi dengan aman.
Makanan fermentasi adalah produk yang telah diubah melalui bakteri, jamur atau ragiZat-zat ini memetabolisme gula dan komponen lainnya, menghasilkan senyawa baru. Hal ini mengubah rasa, tekstur, dan, dalam banyak kasus, profil nutrisi. Contoh umum termasuk yogurt dan kefir, sauerkraut dan kimchi, miso, tempeh, beberapa acar sayuran, kombucha, dan berbagai jenis keju.
Tidak semuanya memiliki dasar ilmiah yang sama. yogurt dan kefir Makanan fermentasi termasuk yang paling banyak diteliti dan dikaitkan dengan pencernaan yang lebih baik, toleransi laktosa yang lebih tinggi, dan efek menguntungkan pada profil lipid beberapa orang. Sebaliknya, makanan fermentasi populer lainnya masih memiliki bukti yang kurang kuat, sehingga disarankan untuk tidak melebih-lebihkan efeknya.
Para ahli menyarankan untuk memperkenalkannya secara bertahap, dimulai dengan jumlah kecil dan mengamati toleransi. Penting untuk memeriksa label dan memilih produk yang menunjukkan [kebutuhan akan makanan tertentu]. “kultur hidup”, “fermentasi” atau “tidak dipasteurisasi”karena proses pasteurisasi selanjutnya dapat menghancurkan bakteri hidup yang justru dicari karena potensi pengaruhnya terhadap mikrobiota.
Frekuensi tampaknya lebih penting daripada jumlah dalam satu waktu. Alih-alih mengonsumsi porsi besar pada hari tertentu, biasanya disarankan untuk mengonsumsinya lebih sering. 1 hingga 2 porsi setiap hari dari beberapa makanan fermentasi dengan kultur hidup (yogurt alami, kefir, sauerkraut, atau acar sayuran) dalam diet kaya serat, yang merupakan "bahan bakar" utama bakteri usus.
Ada beberapa kasus di mana disarankan untuk membatasi atau menghindari produk-produk ini, kecuali jika secara tegas diindikasikan oleh tenaga kesehatan profesional. Orang-orang dengan imunosupresiBeberapa bentuk kolitis aktif atau IBS yang sangat sensitif terhadap FODMAP dapat mengalami perburukan gejala. Selama kehamilan dan menyusui, disarankan untuk berhati-hati dengan produk susu yang tidak dipasteurisasi, makanan fermentasi rumahan yang tidak terkontrol dengan baik, atau minuman seperti kombucha, karena risiko mikrobiologis atau adanya sedikit alkohol.
Mikrobiota dan kanker kolorektal: faktor risiko yang semakin dipantau
Hubungan antara mikrobiota usus dan kanker kolorektal Hal ini semakin mendapat perhatian dalam penelitian kanker, terutama di kalangan pasien muda, di mana peningkatan kasus telah diamati. Para ahli onkologi di pusat-pusat Spanyol menunjukkan bahwa, meskipun tidak semua penyebabnya diketahui, pola yang berulang di berbagai negara menunjukkan peran penting faktor lingkungan dan gaya hidup.
Gaya hidup kurang gerak, asupan kalori tinggi, konsumsi minuman manis secara teratur, dan meningkatnya obesitas dianggap sebagai faktor risiko yang sudah mapan. Ditambah lagi, ada kemungkinan pengaruh dari... mikrobiota yang berubah (disbiosis)yang dapat merusak sawar usus dan memicu lingkungan inflamasi yang kondusif untuk perkembangan tumor.
Telah diidentifikasi bakteri yang mungkin terkait dengan peningkatan risiko kanker kolorektal, seperti Fusobacterium nucleatum atau strain Escherichia coli tertentu yang mampu menghasilkan racun. Sebaliknya, spesies lain yang dianggap bermanfaat, seperti Faecalibacterium prausnitzii, menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat, dengan efek anti-inflamasi dan kemampuan untuk mendorong kematian sel-sel abnormal.
Ahli gizi yang berspesialisasi dalam bidang onkologi menekankan bahwa kesehatan usus dan mikrobiota usus sangat penting selama pengobatan kanker. Pola makan memengaruhi respons imun, peradangan, dan status giziIni adalah faktor-faktor kunci untuk menghadapi pengobatan dengan jaminan yang lebih baik. Namun, mereka menunjukkan bahwa, hingga saat ini, belum dapat dikatakan bahwa memperbaiki mikrobiota saja dapat meningkatkan angka harapan hidup pada semua pasien.
Yang jelas, diet merupakan salah satu faktor yang paling ampuh untuk dimodifikasi. Pada pasien kanker, tujuannya bukanlah untuk makan "dengan sempurna," melainkan untuk memenuhi kebutuhan energi, protein, dan mikronutrien mereka secara memadai. Untuk mencapai hal ini, makanan segar dan yang diproses seminimal mungkin diprioritaskan. sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacanganBiji-bijian, biji-bijian utuh, ikan, telur, daging tanpa lemak, produk susu alami seperti yogurt atau kefir, dan minyak zaitun extra virgin.sekaligus mengurangi kandungan gula tambahan dan makanan ultra-olahan.
Butirat: molekul yang diproduksi di usus dengan efek sistemik.
Di antara produk-produk yang diproduksi oleh bakteri usus, butirat Asam lemak rantai pendek ini menonjol karena kepentingannya. Asam lemak ini berfungsi sebagai sumber energi bagi sel-sel usus besar dan membantu menjaga penghalang usus yang kuat, memodulasi peradangan, dan mengatur proses metabolisme tertentu.
Sebuah studi oleh Severo Ochoa Molecular Biology Center (CSIC-UAM), yang diterbitkan di Nature Communications, menganalisis tikus dengan penyakit mitokondria Apa yang terjadi pada mikrobiota mereka? Penyakit langka ini, yang disebabkan oleh mutasi genetik yang merusak mitokondria, memengaruhi organ yang membutuhkan banyak energi seperti otak, jantung, atau otot, dan menyebabkan gejala seperti kelelahan hebat, kelemahan otot, atau penuaan dini.
Para peneliti mengamati bahwa ketika mitokondria mengalami kerusakan fungsi, penghalang usus juga melemah, menyebabkan ketidakseimbangan mikrobiota usus dan hilangnya bakteri baik. Akibatnya, produksi butirat berkurang secara signifikan, yang berdampak negatif pada kesehatan usus dan metabolisme hewan ini.
Untuk menentukan apakah mengembalikan kadar butirat dapat memperbaiki kondisi mereka, dua strategi diuji. Pertama, sebuah transplantasi mikrobiota feses Penelitian ini dimulai dengan tikus sehat, yang memungkinkan pemulihan kadar butirat dan peningkatan signifikan dalam waktu bertahan hidup hewan tersebut. Kedua, suplemen tributirin, suatu zat yang diubah tubuh menjadi butirat, ditambahkan ke dalam makanan mereka.
Intervensi terbaru ini berhasil menghentikan penurunan berat badan, meningkatkan kekuatan otot, melindungi fungsi ginjal, dan meningkatkan harapan hidup. Lebih jauh lagi, perubahan diamati pada sel-sel usus yang memperkuat penghalang dan mengurangi kerusakan terkait. stres oksidatif, sebuah proses yang merusak komponen seluler ketika molekul yang sangat reaktif menumpuk.
Para penulis studi tersebut menunjukkan bahwa hasil ini menggarisbawahi pentingnya hubungan antara mitokondria dan mikrobiota usus Dan mereka membuka pintu bagi terapi yang bertujuan untuk mengembalikan molekul bermanfaat seperti butirat. Meskipun ini adalah studi pada model hewan, studi ini menunjukkan bahwa memanipulasi mikrobiota dan metabolitnya dapat memiliki aplikasi klinis di masa depan pada penyakit sistemik.
Usus, otak, dan memori: poros usus-otak semakin penting.
Gagasan bahwa usus dan otak terhubung bukan lagi sekadar metafora. Penelitian terbaru menjelaskan sebuah poros usus-otak tersusun dari neuron, protein, dan zat kimia yang membawa pesan dua arah antara sistem pencernaan dan sistem saraf.
Saluran pencernaan merupakan rumah bagi miliaran mikroorganisme yang tidak hanya membantu mencerna makanan dan menghasilkan nutrisi, tetapi juga memengaruhi sistem kekebalan tubuh dan proses inflamasi yang dapat memengaruhi otak. Ketika mikrobiota usus menjadi tidak seimbang dan keanekaragamannya menurun, risiko perkembangbiakan bakteri oportunistik, yang terkait dengan berbagai penyakit, meningkat.
Penelitian pada model hewan telah menunjukkan bahwa perubahan terkait usia pada mikrobiota usus dapat mengganggu memori. Dalam percobaan dengan tikus muda dan tua yang berbagi lingkungan, tikus yang lebih muda akhirnya mengembangkan mikrobioma yang mirip dengan mikrobioma orang lanjut usia Dan mereka mulai kesulitan mengenali objek atau mengingat lokasi. Sementara itu, strategi untuk membalikkan efek ini sedang dipelajari, mulai dari penggunaan virus yang menyerang bakteri tertentu hingga obat-obatan yang mengatur nafsu makan.
Di bidang penyakit neurodegeneratif, beberapa kelompok penelitian sedang menganalisis bagaimana ketidakseimbangan mikrobiota usus Faktor-faktor tersebut dapat memengaruhi perkembangan penyakit Alzheimer dan penurunan kognitif. Perbedaan yang mencolok telah terdeteksi pada mikrobiota usus penderita penyakit ini, dan endapan peptida beta-amiloid telah diamati pada jaringan usus beberapa pasien.
Sebuah studi terbaru yang dilakukan di Inggris Raya memungkinkan untuk mengidentifikasi metabolit yang berasal dari mikroorganisme usus Hal itu dapat membantu mendeteksi perubahan kognitif yang baru mulai terjadi. Dengan menganalisis sampel darah dan tinja dari orang dewasa dengan berbagai tingkat daya ingat (dari sehat hingga gangguan kognitif ringan), ditemukan bahwa kombinasi metabolit tertentu memungkinkan pembedaan yang sangat akurat antara mereka yang sudah mengalami perubahan.
Dengan menggunakan model pembelajaran mesin, sejumlah kecil enam metabolit mampu mengklasifikasikan peserta ke dalam kelompok yang berbeda dengan akurasi hampir 80%. Hal ini membuka kemungkinan, dalam jangka menengah hingga panjang, untuk memiliki tes darah sederhana yang dapat mengidentifikasi orang-orang dengan peningkatan risiko demensia sebelum muncul gejala yang jelas, yang akan mempermudah intervensi pencegahan atau tindak lanjut lebih awal.
Pola makan, mikrobiota, dan kesehatan otak jangka panjang
Bukti yang tersedia menunjukkan bahwa diet merupakan landasan untuk menjaga kesehatan usus dan otak seiring bertambahnya usia. Beberapa penelitian menemukan bahwa pola makan, seperti diet Mediterania, kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan berlemak, dan minyak zaitunDan dengan membatasi konsumsi daging merah dan produk olahan tinggi, mereka dikaitkan dengan risiko gangguan neurodegeneratif yang lebih rendah.
Jenis diet ini mendorong mikrobiota yang lebih beragam dan fungsional, yang menghasilkan metabolit seperti asam lemak rantai pendek dikaitkan dengan lingkungan yang kurang inflamasi. Selain itu, seringkali disertai dengan kontrol gula darah, kolesterol, dan berat badan yang lebih baik, faktor-faktor yang juga memengaruhi kesehatan otak.
Menariknya, beberapa studi tindak lanjut jangka panjang telah mengamati manfaat bahkan ketika perubahan diperkenalkan di kemudian hari. Dengan kata lain, tampaknya tidak ada batasan usia setelah itu tidak lagi bermanfaat untuk mengubah pola makan seseorang: mengadopsi kebiasaan yang lebih sehat Hal ini dapat menunda penurunan kognitif dan meningkatkan kualitas hidup, bahkan jika dimulai terlambat.
Selain itu, ada juga peran elemen gaya hidup lain yang memengaruhi mikrobiota dan poros usus-otak: aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup Pengelolaan stres cenderung mendukung ekosistem usus yang lebih seimbang, sementara konsumsi alkohol berlebihan, tembakau, dan gaya hidup kurang aktif justru memperburuknya.
Mikrobiota, alergi musiman, dan sistem kekebalan tubuh
Orang yang menderita alergi musiman sering kali mengaitkan semuanya dengan serbuk sari, tetapi beberapa dokter berfokus pada hal berikut: sistem kekebalan tubuh dan kesehatan usus sebagai elemen latar belakang. Idenya adalah bahwa serbuk sari bertindak sebagai pemicu, tetapi intensitas reaksinya bergantung pada seberapa teratur sistem kekebalan tubuh.
Kedokteran fungsional menunjukkan bahwa faktor-faktor seperti peradangan kronis tingkat rendah, kekurangan nutrisi, paparan racun lingkungan, dan, terutama, kondisi usus, dapat menurunkan ambang batas toleransi imun. Dalam konteks ini, tubuh bereaksi lebih kuat terhadap rangsangan yang hampir tidak akan disadari pada orang lain.
Usus merupakan organ kunci dari sudut pandang imunologi: diperkirakan bahwa antara 60% dan 70% dari pertahanan Mikrobiota ditemukan di jaringan yang berhubungan dengan sistem pencernaan. Mikrobiota membantu "melatih" sistem kekebalan tubuh untuk membedakan mana yang benar-benar berbahaya dan mana yang tidak. Ketika penghalang usus melemah dan permeabilitas meningkat, fragmen makanan atau bakteri dapat masuk ke aliran darah dan memicu reaksi peradangan.
Faktor-faktor seperti penggunaan berulang antibiotikPola makan tinggi makanan ultra-olahan dan rendah serat, stres kronis, atau polutan lingkungan tertentu mengurangi keanekaragaman mikroba dan dapat membuat sistem kekebalan tubuh lebih reaktif. Situasi ini sebagian dapat menjelaskan mengapa beberapa orang mengembangkan alergi musiman yang parah sementara orang lain, yang terpapar lingkungan yang sama, mengalami sedikit atau tidak ada gejala sama sekali.
Beberapa spesialis menyarankan untuk mengatasi alergi tidak hanya dengan obat-obatan untuk mengatasi kambuhnya gejala, tetapi juga dengan perubahan gaya hidup yang bertujuan untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus. Ini termasuk: diet anti-inflamasi dengan mengurangi tambahan gula dan produk ultra-olahan, memperbanyak sayuran, lemak sehat seperti omega-3, dan asupan serat yang cukup serta makanan fermentasi yang mudah ditoleransi, bersamaan dengan strategi untuk meminimalkan paparan racun di rumah.
Serat, prebiotik, probiotik, dan tren media sosial: seberapa banyak yang masuk akal?
Dalam beberapa tahun terakhir, istilah-istilah seperti “proteinmaxxing” atau “fibermaxxing,” yang mendorong konsumsi nutrisi tertentu dalam jumlah sangat tinggi, terutama protein dan serat, yang konon dapat mengubah kesehatan usus dan kesehatan secara keseluruhan. Industri makanan juga tidak asing dengan tren ini, dan semakin banyak merek yang menyoroti kandungan serat atau probiotik dalam produk mereka.
Para ahli gizi dari universitas-universitas Eropa dan Amerika menjelaskan bahwa, meskipun serat telah diremehkan, "lebih banyak belum tentu lebih baik." Untuk populasi umum, sekitar [angka tidak tersedia] biasanya direkomendasikan. 25 hingga 38 gram serat setiap hariSesuai dengan usia dan jenis kelamin, terutama dari makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, gandum, dan biji-bijian utuh.
Makanan-makanan ini dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, kontrol kolesterol dan glukosa yang lebih baik, serta mikrobiota usus yang lebih sehat. Namun, beralih dari mengonsumsi serat sangat sedikit ke mengonsumsi serat dalam jumlah besar secara tiba-tiba dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan yang signifikan, karena sistem pencernaan membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan tersebut.
Rekomendasi dari para spesialis biasanya adalah untuk secara bertahap meningkatkan kehadiran prebiotik (“makanan” bakteri) dalam makanan. Bakteri ini terdapat dalam makanan seperti bawang putih, bawang merah, daun bawang, artichoke, pisang hijau, gandum, dan kacang-kacangan, serta dalam pati resisten dari kentang dan nasi yang dimasak dan didinginkan. Pada saat yang sama, bakteri ini dapat dimasukkan ke dalam makanan. probiotik dalam bentuk yogurt alami, kefir, atau sayuran fermentasi, asalkan dapat ditoleransi dengan baik.
Semua ini harus sesuai dengan pola makan yang realistis dan seimbang, yang juga mencakup asupan protein berkualitas, lemak sehat, dan karbohidrat yang cukup, disesuaikan dengan tingkat aktivitas masing-masing orang. Memilih makanan utuh dan menghindari ketergantungan pada bubuk dan suplemen sebagai pengganti sistematis untuk makanan asli adalah salah satu ide yang paling sering diulang oleh para profesional.
Selain soal mode, ditekankan bahwa Tidak ada solusi cepat. Untuk semua masalah kesehatan usus. Berhati-hatilah terhadap pesan-pesan ekstremis atau influencer tanpa pelatihan medis, dan verifikasi informasi dengan sumber yang dapat diandalkan atau tim medis, adalah langkah dasar untuk menghindari rekomendasi yang tidak tepat atau berpotensi berbahaya.
Secara keseluruhan, berbagai ahli dan penelitian yang ditinjau menunjukkan bahwa menjaga kesehatan usus melibatkan kombinasi beberapa faktor: diet kaya serat, prebiotik, dan makanan fermentasi yang dipilih dengan baik; membatasi makanan ultra-olahan, alkohol, dan tembakau; berolahraga secara teratur; cukup tidur; dan mengelola stres. Langkah-langkah ini, jika diintegrasikan dengan bijak dan disesuaikan dengan setiap individu, adalah hal yang benar-benar membuat perbedaan dalam jangka menengah dan panjang dalam pencernaan, kekebalan tubuh, risiko kanker, dan, kemungkinan besar, dalam menjaga kesehatan otak yang baik.
