Selalu menjalankan rutinitas latihan yang sama dapat menyebabkan kita mandek begitu tubuh kita terbiasa dengan rangsangan. Untuk menghindari kemonotonan di gym, beberapa memilih rutinitas torso-leg. Beberapa waktu lalu, kami menganalisis jika itu lebih baik melakukan rencana latihan split atau full bodyJika Anda pecinta memisahkan otot yang Anda latih setiap hari, kami akan memberi tahu Anda apa dasar rencana ini.
Apa rutinitas kaki batang tubuh?
Seperti namanya, rutinitas torso-leg terutama ditandai dengan bekerja dua hari kereta atas dan dua lainnya bagian bawah; masing-masing bergantian untuk memungkinkan otot pulih dengan benar. Secara khusus, suatu hari nanti kami akan fokus pada pelatihan kekuatan dan selanjutnya hipertrofi. Tapi seperti yang mungkin Anda pikirkan, ada satu hari dalam seminggu yang gratis (berpikir bahwa kami hanya melatih lima). Hari kelima adalah opsional, dan akan lebih mudah untuk melihat perkembangan empat hari, dan kemudian menilai apakah kita dapat berlatih pada hari kelima (dan dengan cara apa).
Latihannya terutama multi-sendi, jadi kita akan melihat keterlibatan kelompok otot besar dan pengeluaran kalori akan meningkat. Beberapa latihan bisa berupa squat, deadlift, bench press, pull-up, dayung, dll. Namun, beberapa latihan terpisah juga dapat diperkenalkan untuk menyelesaikan latihan dan memperbaiki kelemahan.
Rutin dapat ditetapkan dalam beberapa skema: XXVIS; LMJV; LMJVS. Skema awal dari rutinitas ini dirancang untuk membiarkan kelompok otot beristirahat minimal dua hari, jadi tidak biasanya berlatih tiga hari berturut-turut. Selain itu, sangat mengejutkan perkembangan beban tidak didasarkan pada persentase.
Bergantung pada tujuan kita (kekuatan, hipertrofi, atau resistensi), kita akan memikirkan apakah kita menginginkan rangkaian yang lebih banyak atau lebih sedikit, serta jumlah pengulangan. Ada orang yang menyarankan dua hari dengan beban tinggi dan dua hari lagi dengan bobot yang lebih ringan untuk melihat perkembangan yang lebih besar.
Adapun unduh hariMenjadi rutinitas yang intens, akan lebih mudah untuk merencanakannya. Setiap satu setengah bulan, disarankan untuk membongkar selama seminggu, menurunkan bobot hingga 50% dan seri menjadi 50% juga. (Ini kami tunjukkan bagaimana melakukan Deload dengan benar).
Meskipun rutinitas tubuh-kaki biasanya ditandai dalam skema tertentu, ia menerima modifikasi untuk beradaptasi dengan setiap orang. Jadi jika titik lemah Anda adalah paha depan, Anda harus selalu memulainya dengan kaki. Selain itu, pada hari kelima (opsional), latihan khusus akan ditambahkan untuk memperbaiki area tubuh ini.
Dan, salah satu hal terpenting adalah itu kita tidak akan pernah mencapai kegagalan. Secara sporadis kita bisa melakukan satu seri sampai gagal, tapi itu tidak boleh menjadi kebiasaan di setiap seri.
Keuntungan dan kerugian dari latihan Anda
Terbukti bahwa rencana pelatihan ini mengandung banyak manfaat untuk kinerja fisik.
Sejumlah besar serat distimulasi
Sebagaimana terbukti, saat melakukan latihan multi-sendi, kami merangsang otot-otot tertentu dengan kandungan serat yang tinggi. Selain itu, kelompok besar dilatih, seperti punggung, dada, glutes, paha belakang, dan cruadriceps). Untungnya, rangsangan dalam rutinitas jenis ini cukup efisien, dan dari latihan pertama Anda akan melihat efeknya.
perolehan kekuatan yang besar
Dengan membagi hari-hari latihan kita dengan memisahkan batang tubuh dan kaki, selain bermain dengan hari-hari dengan beban berbeda, terbukti tubuh kita akan mencapai peningkatan kekuatan yang progresif. Anda akan melihat bagaimana Anda maju dari satu minggu ke minggu berikutnya, selama Anda memperhitungkan jumlah pengulangan, tergantung apakah Anda ingin meningkatkan kekuatan atau hipertrofi.
Mempromosikan pemulihan otot
Saat latihan dilakukan di mana kelompok otot besar terlibat, pemulihan akan lebih besar. Ini tidak terjadi dalam rutinitas klasik, di mana trisep, bisep, dan bahu bekerja secara terpisah, misalnya. Dengan demikian, lebih banyak waktu diperlukan untuk pemulihan yang tepat.
pola tekan tekan
Ini adalah waktu yang tepat untuk memperkenalkan latihan yang mengikuti pola dorong-tarik (tekan tekan). Seringkali kita melupakan jenis gerakan ini, yang lebih mendukung koreksi postural.
DOMS
Setelah banyak latihan, nyeri otot muncul, yang menjadi tidak nyaman seiring berjalannya waktu. DOM (nyeri otot onset lambat) jauh lebih rendah pada rutinitas torso-leg.
Namun, kita harus realistis, dan rencana pelatihan ini beberapa kontra (menurut pendapat saya). Melatih kaki hanya selama dua hari bisa jadi agak singkat dalam beberapa kasus, mengingat kaki merupakan salah satu bagian tubuh yang paling banyak menerima cairan. Selain itu, meskipun ini bukan benar-benar kerugian, namun kemacetan otot berkurang dan banyak orang merasa bahwa mereka tidak mengalami kemajuan yang memadai.
Bagaimana cara melakukan rutinitas torso-leg?
Hal pertama yang harus Anda ketahui adalah bahwa setiap orang memiliki tujuan dan karakteristik khusus, jadi di bawah ini Anda akan melihat rutinitas yang patut dicontoh. Saya sarankan Anda pergi ke pelatih pribadi atau instruktur gym untuk membantu Anda membangun latihan, rangkaian, dan pengulangan. Meski begitu, kami meninggalkan beberapa contoh untuk memberi Anda gambaran tentang skema pelatihan dalam seminggu:
tubuh bagian atas hari 1
- Bangku pers
- dayung katrol rendah
- Tekan bahu
- Kenaikan depan
- Perpanjangan trisep
Hari tubuh bagian bawah 2
- Berat mati
- tekan kaki
- ekstensi paha depan
- Melangkah dengan berat
- Manset
tubuh bagian atas hari 3
- pull-up terlentang
- pantat dada
- tekan bangku halter
- Tarik ke dada
- Bicep Curl
Hari tubuh bagian bawah 4
- Sentadilla
- Jembatan glute
- piala jongkok
- Ekstensi hamstring
