Anda tahu bahwa untuk meningkatkan performa secara keseluruhan dan menghindari cedera, Anda perlu melakukan lebih dari sekadar olahraga favorit. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan melatih silang: menggabungkan pengkondisian metabolik (juga dikenal sebagai MetCon) ke dalam rutinitas rutin Anda, sesuatu yang mungkin sudah Anda lakukan tanpa menyadarinya.
Apa itu pengkondisian metabolik?
Saat Anda memikirkan pengkondisian metabolik, sesuatu seperti CrossFit mungkin muncul di benak Anda. Dan sementara disiplin ini membantu mempopulerkan istilah tersebut, banyak orang telah melakukan jenis latihan yang menggabungkan a kombinasi latihan kekuatan dan kardio dalam satu sesi.
Latihan MetCon merekrut ketiga sistem metabolisme (fosfogen, glikolitik, dan oksidatif), yang memainkan peran kunci dalam cara tubuh menyimpan dan menggunakan energi. Pertama-tama, kami memberi tahu Anda terdiri dari apa setiap sistem:
- Fosfogen. Sistem energi pertama yang diminta tubuh Anda segera selama beberapa pengulangan pertama suatu aktivitas, atau selama serangan singkat dan intens seperti berlari, atau menghilangkan beberapa pengulangan angkat beban, memicu kontraksi otot. Sistem fosfagen memasok energi seketika ini ke tubuh Anda dengan bahan kimia yang disebut ATP (adenosin trifosfat), yang pada dasarnya adalah energi dari makanan.
- Glikolitik. Sistem energi kedua ini diaktifkan setelah phosphagen habis, yaitu antara 1 dan 30 detik. Jalur ini menghasilkan ATP dengan cepat untuk aktivitas yang lebih besar dan lebih lama yang berlangsung antara 30 detik dan tiga menit. Misalnya, pikirkan tentang lari yang lebih lama atau pengulangan angkat beban yang lebih banyak.
- oksidatif (juga dikenal sebagai aerobik). Sistem energi ini membutuhkan oksigen dan diindikasikan untuk aktivitas ketahanan seperti olahraga yang lebih lama.
Bergantung pada intensitas Anda, jumlah istirahat, dan jumlah pengulangan aktivitas yang Anda lakukan menentukan apakah Anda akan menggunakan ketiga jalur tersebut atau tidak. Artinya, setiap rute mendominasi momen berbeda tergantung pada durasi pelatihan MetCon Anda, serta rasio kekuatan kardio. Namun, Anda mungkin tidak akan memanfaatkan jalur aerobik tubuh Anda selama jenis latihan ini, karena jalur tersebut hanya bekerja selama upaya aerobik yang lama.
Tautan kerja dan istirahat dari latihan MetCon bergantung pada latihan itu sendiri dan tingkat kebugaran individu yang berolahraga. Dua jenis latihan MetCon yang populer adalah AMRAP (repetisi/putaran sebanyak mungkin) dan EMOM (setiap menit dalam satu menit).
Selama latihan AMRAP, Anda akan melakukan sebanyak mungkin pengulangan dari setiap latihan atau putaran dari beberapa latihan selama jangka waktu yang telah ditentukan. Anda akan beristirahat seperlunya untuk jenis pelatihan ini, sehingga rasio kerja-istirahat akan bervariasi dari orang ke orang.
Selama latihan EMOM, Anda akan melakukan sejumlah pengulangan latihan yang telah ditentukan sebelumnya di awal setiap menit. Setelah selesai, Anda dapat beristirahat selama satu menit sebelum memulai lagi untuk menit berikutnya. Meskipun rasio kerja-istirahat untuk latihan EMOM sedikit lebih terstruktur, masih memungkinkan beberapa variasi tergantung pada tingkat kebugaran. Misalnya, jika Anda harus melakukan 30 squat di awal setiap menit, satu orang dapat melakukannya dalam 20 detik dan satu lagi dalam 35 detik, memungkinkan waktu istirahat yang berbeda.
Apa manfaat pelatihan MetCon?
Latihan MetCon bermanfaat karena membantu membangun kekuatan dengan gerakan lateral dan dinamis. Anda bergerak ke berbagai arah, yang menekan jaringan Anda dan mencegah cedera.
Selain itu, mereka efisien: Anda melatih tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan, dan Anda meningkatkan efisiensi aerobik di semua bagian tubuh Anda. Pengendara dengan paha belakang dan bokong yang lebih kuat akan melaju lebih cepat dan lebih efisien, misalnya.
