Pelatihan mesin dayung untuk meningkatkan kecepatan
- Baris 100m, istirahat 30 detik, ulangi 5 kali
- Baris 150m, istirahat 45 detik, ulangi 5 kali
- Baris 200m, istirahat 60 detik, ulangi 5 kali
- istirahat 2 menit
- Baris 200m, istirahat 60 detik, ulangi 5 kali
- Baris 150m, istirahat 45 detik, ulangi 5 kali
- Baris 100m, istirahat 30 detik, ulangi 5 kali
Latihan untuk memperkuat daya tahan
- Baris 1 Menit, Istirahat 30 Detik: Tahan posisi mengemudi (alias duduk di belakang mesin dengan kaki lurus) dan lakukan gerakan lengan saat Anda beristirahat.
- Mendayung 2 menit, istirahat 60 detik (30 detik benar istirahat; 30 detik memegang posisi riding di belakang mesin melakukan gerakan lengan sambil istirahat)
- Mendayung selama 3 menit, istirahat selama 90 detik (30 detik istirahat sejati; 30 detik menahan posisi berkendara di bagian belakang mesin sambil melakukan gerakan lengan sambil beristirahat; 30 detik hanya gerakan kaki: lengan tetap lurus, luruskan dan tekuk kaki)
- Mendayung 4 menit, istirahat 2 menit (60 detik istirahat sejati; 30 detik memegang posisi riding di belakang mesin melakukan gerakan lengan sambil istirahat; 30 detik hanya gerakan kaki)
- baris 5 menit
5 kesalahan yang cukup sering kita lakukan pada mesin dayung
pelatihan lintas tubuh penuh
- Pemanasan sederhana 5 menit
- 10 dayung; 5 push-up + 5 push-up. Ulangi 2 kali lagi.
- 20 dayung; 10 lunge terbalik + 10 squat jump. Ulangi 2 kali lagi.
- 30 dayung; 10 burpe. Ulangi 2 kali lagi.
- 30 baris kedua; tabel 30 detik. Ulangi 5 kali.
- Kembali ke ketenangan
