Trisep adalah otot kecil yang selalu kita latih dengan cara yang sama. Untuk menambahkan sedikit variasi pada latihan Anda, kami telah mengumpulkan semua latihan trisep halter yang dapat Anda lakukan, sehingga Anda dapat melatihnya dari semua sudut.
Kita tidak perlu lagi membuang waktu menunggu mesin katrol, dengan latihan ini dan sepasang dumbel kita akan menantang lengan kita secara signifikan.
Mengapa memilih dumbel?
Ada banyak latihan trisep yang bisa dilakukan dan beberapa yang terbaik adalah yang dilakukan dengan dumbel. Dumbel menciptakan "bidang bermain yang sama" untuk sisi kiri dan kanan dan membantu membangun kekuatan yang sama dan estetika simetris yang bagus di lengan atas Anda.
Selain itu, sangat bagus memiliki variasi dalam pelatihan dan menggunakan banyak mesin dan bahan. Tapi bukan berarti kita tidak bisa melakukan latihan trisep halter penuh secara eksklusif. Jika hanya itu yang bisa kita akses, kita tidak perlu khawatir.
Latihan trisep halter ini seharusnya membuat kita merasa seperti kita berlatih keras. Yang harus kita lakukan adalah mengimplementasikan beberapa latihan ini dengan mengintegrasikannya ke dalam rutinitas latihan, dengan cara yang cerdas.
Latihan Dumbbell Triceps
Walaupun banyak latihan triceps yang menggunakan berbagai peralatan dan mesin, namun yang berikut ini hanya membutuhkan dumbbell saja. Ini membuatnya sangat mudah diakses, karena dapat dilakukan dari kenyamanan gym di rumah.
tendangan trisep
Setelah diamond pushups, latihan triceps terbaik selanjutnya adalah triceps kickback. Untuk latihan ini, Anda memerlukan satu atau dua dumbel, ditambah bangku berat atau permukaan lain untuk penyangga.
- Pegang halter di tangan kiri Anda.
- Tekuk lutut kanan Anda; letakkan di bangku, lalu putar ke depan dari pinggul dan gunakan lengan kanan di bangku untuk menopang tubuh. Usahakan agar punggung Anda rata seperti rak, tidak membulat ke depan seperti mangkuk terbalik.
- Bayangkan siku kiri Anda dijepit di sisi tubuh Anda saat Anda meluruskan lengan kiri Anda, mengangkat halter hingga lengan Anda mendatar ke lantai.
- Tekuk siku Anda, turunkan halter tetapi jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Setelah Anda menyelesaikan satu set lengkap pushdown trisep dengan lengan kiri, pindahkan beban ke tangan kanan, letakkan lutut kiri dan tangan kiri di bangku, dan kerjakan sisi tubuh Anda yang lain.
Kickback Trisep Berbohong
Tendangan miring sangat baik untuk melatih otot panjang kepala trisep dan dapat dilakukan dengan kedua lengan. Kami membutuhkan bangku yang dinaikkan pada sudut 45 derajat untuk lebih banyak ketegangan.
- Kita harus berbaring telungkup di bangku sambil memegang kedua dumbel dengan bagian atas lengan sejajar dengan batang tubuh.
- Siku harus rileks pada posisi awal dan lengan bawah perlahan-lahan akan kita rentangkan hingga lurus.
- Kami akan mempertahankan posisi ini selama satu tarikan napas dan perlahan melepaskan lengan ke posisi awal.
Kita dapat melakukan latihan ini dengan bergantian lengan jika kita mau, tetapi cara yang paling efektif adalah dengan menggunakan kedua lengan secara bersamaan.
Ekstensi Trisep Overhead
Ini mungkin salah satu latihan paling terkenal untuk trisep dengan dumbel. Ini mirip dengan trisep push-up di mana kedua latihan bekerja pada kedua lengan sekaligus dan juga menggunakan beban luar untuk menahan.
- Duduklah di bangku atau kursi yang berat dengan punggung yang relatif rendah. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan duduk di tempat tidur atau berdiri.
- Pegang pelat bagian dalam di salah satu ujung halter dengan kedua tangan, dengan pegangan halter melewati antara ibu jari dan jari yang tumpang tindih.
- Peras perut Anda untuk menjaga agar tubuh Anda tetap stabil saat Anda mengangkat halter ke atas kepala.
- Dekatkan siku ke telinga saat Anda menekuk kedua lengan, menurunkan halter di belakang kepala.
- Luruskan lengan Anda, dorong halter ke belakang.
Ekstensi Overhead Miring
Ekstensi overhead satu lengan miring juga merupakan hibrida dua latihan yang menggunakan sudut lengan yang sama dengan kickback trisep halter miring dan gerakan yang sama dengan ekstensi overhead untuk mendapatkan ketegangan maksimum. Namun, kita akan berbaring miring di bangku miring, bukan di dada.
- Kami akan menempatkan bangku pada sudut 45 derajat dan berbaring miring.
- Kami akan memegang pegangan palu dengan lengan lurus dan sejajar dengan batang tubuh.
- Kami perlahan-lahan akan menekuk lengan bawah pada siku pada sudut 90 derajat, menahan 1 atau 2 napas dan merentangkan lengan kembali ke posisi awal.
Ekstensi Trisep Berbaring (Kerupuk Tengkorak)
Latihan ini (dikenal sebagai cracker tengkorak) juga bisa dilakukan sebagai latihan satu lengan. Atau cobalah sambil berbaring di atas bola Swiss untuk variasi yang lebih menantang (kencangkan otot inti Anda).
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai beberapa inci dari bokong. Pegang halter di masing-masing tangan, lengan terentang lurus ke atas dengan siku di bahu dan telapak tangan saling berhadapan.
- Tekuk siku Anda untuk menurunkan halter ke kedua sisi kepala Anda, visualisasikan lengan Anda terhubung ke palang tak terlihat yang menempel di siku Anda.
- Luruskan siku Anda untuk menekan dumbel kembali ke posisi awal.
tekan gravitasi
Pers gravitasi adalah latihan unik untuk trisep karena kita berada di bawah tekanan konstan di antara pengulangan. Kami tidak akan melakukan ekstensi atau peregangan penuh, tetapi kami akan membangun kekuatan dan daya tahan otot di lengan.
- Kami akan berbaring di bangku dan memegang kedua halter langsung di atas bahu kami sambil menjaga agar inti kami tetap berkontraksi.
- Kami perlahan-lahan akan menekuk siku sampai sejajar dengan tanah dan kami secara bertahap akan memperpanjang lengan di atas kepala, mempertahankan posisi sejajar itu.
- Setelah kami mengulurkan tangan sejauh yang kami bisa, kami perlahan akan mengembalikannya ke posisi awal.
Papan samping dengan ekstensi trisep
- Mulailah dengan papan samping di lengan bawah Anda, dengan kaki ditumpuk satu sama lain. Jika mau, Anda dapat menopang lutut bagian bawah agar tidak terlalu tegang, tetapi kendalikan posturnya.
- Dengan beban di tangan atas, angkat lengan ke arah langit-langit dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku dan bawa beban ke kepala.
- Regangkan lengan Anda, selalu pertahankan siku Anda.
Peras inti Anda untuk menjaga pinggul Anda terangkat dan menjauh dari lengan bawah Anda, pertahankan ruang dari telinga ke bahu.
Tutup pegangan bench press
- Berbaring telentang di bangku dan pegang dumbel di sisi tubuh, tepat di atas dada, telapak tangan saling berhadapan.
- Dorong barbel ke atas hingga lengan Anda hampir sepenuhnya terulur dan perlahan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Buang napas saat Anda mendorong barbel ke atas dan buang napas saat Anda menurunkannya.
JM tekan dengan dumbel
Pers JM juga unik karena berfungsi sebagai latihan hybrid menggunakan gerakan dumbbell close grip dan gravity press.
- Kami akan berbaring di bangku dan merentangkan kedua tangan sepenuhnya, memegang halter dalam genggaman tegak. Kami akan sedikit menurunkan kedua halter ke sudut lengan tepat di atas bahu.
- Kami perlahan-lahan akan menurunkan siku ke sisi tulang rusuk dan menahan satu atau dua napas. Sedikit demi sedikit kita akan mengulurkan tangan ke posisi awal.
pers
Ini adalah latihan yang unik dan menantang bagi pengangkat tingkat lanjut, yang memicu perkembangan trisep. Latihan ini terlihat aneh. Namun, ini juga sangat efektif. Ini tidak mudah dilakukan, jadi disarankan untuk pengangkat yang lebih berpengalaman. Tate Press lebih mirip Skull Crusher, tetapi mengikuti posisi lengan horizontal ke tubuh, bukan posisi vertikal, seperti yang terlihat pada Skull Crusher.
- Kami akan mengambil posisi seperti yang kami lakukan untuk bench press halter, berbaring di bangku dengan halter di masing-masing tangan dan lengan terentang penuh di atas dada.
- Kami menekuk siku, menggerakkan dumbel ke dalam dan ke bawah, ke arah dada.
- Halter harus menyentuh dada, tetapi tidak bertumpu pada dada, sebelum mengangkatnya hingga lengan terentang sepenuhnya lagi.
Kami akan menekan trisep dengan baik di bagian atas saat mereka berkontraksi penuh sebelum melanjutkan ke pengulangan berikutnya.