Anda harus merasa sangat percaya diri dengan tank top Anda. Namun, jika Anda merasa sedikit minder, mengencangkan otot trisep, bagian belakang lengan, dapat membantu. Ingin alasan bagus lainnya untuk melakukan latihan trisep yang mudah, lebih dari sekadar beberapa otot yang kencang dan terdefinisi dengan baik? Mereka dapat membantu Anda dengan tugas sehari-hari.
Trisep memungkinkan lengan Anda bergerak tanpa disfungsi apa pun. Jika otot lemah, ini dapat menyebabkan otot lain di sekitarnya melakukan kompensasi berlebihan untuk menstabilkan bahu atau siku, yang menyebabkan potensi cedera. Selain latihan trisep di rumah yang kami ajarkan di bawah ini, adakah hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaga agar lengan Anda tetap bugar, kencang, dan bebas lemak? Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menggunakannya sebanyak mungkin. Semakin keras saya bekerja, semakin banyak otot yang mengencang di lengan Anda.
Semua gerakan yang kami ajarkan ini menargetkan otot trisep sebagai otot utama. Anda tidak membutuhkan peralatan olahraga, karena berat badan Anda sendiri sudah cukup. Namun, pada akhirnya Anda akan menemukan beberapa latihan yang dapat Anda lakukan dengan beberapa botol atau kaleng deterjen. Siap?
Push-up dengan lengan terangkat
Sangat umum untuk berpikir melakukan push-up berlian untuk melatih trisep Anda, tetapi bagaimana dengan ini? Push up lengan bawah membutuhkan kekuatan besar. Latihan ini juga dikenal untuk beralih dari posisi plank ke plank. Level paling dasar adalah dengan tangan selebar bahu, meskipun Anda juga bisa menyilangkan tangan untuk membuatnya lebih intens. Tentu saja, Anda bisa berlutut di tanah.
penurunan trisep
Latihan ini adalah salah satu yang paling dasar untuk dilatih di rumah dengan kursi. Duduklah di tepi kursi dan letakkan telapak tangan ke bawah, tepat di samping pinggul. Rentangkan kaki Anda dan geser pantat Anda dengan hati-hati ke tepi kursi sambil menjaga lengan tetap lurus dan punggung Anda dekat dengan tepi kursi. Perlahan tekuk siku hingga hampir membentuk sudut 90 derajat saat Anda menurunkan tubuh.
Pemula bisa menekuk lutut mereka. Cobalah untuk meregangkan kaki Anda setelah beberapa minggu berlatih. Dan jangan mengangkat bahu!
push-up trisep
Mulailah dengan tangan Anda beberapa inci dari bahu dan jari-jari Anda menghadap ke depan. Datanglah ke posisi papan standar dengan jari-jari kaki terselip di bawah, perut Anda berkontraksi, dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Bawa siku Anda ke samping, turunkan tubuh Anda sampai dada Anda sekitar 10 inci dari tanah.
Jangan biarkan siku lepas dari tubuh saat melakukan latihan ini.
push-up dinding
Salah satu favoritku! Saya suka pelatihan suspensi dengan bantuan TRX, tetapi karena Anda mungkin juga tidak memiliki peralatan olahraga di rumah, push-up ini sangat mirip dengan ekstensi di TRX. Kami akan bekerja dengan kemiringan tubuh kami di depan tembok, dan posisi tangan. Semakin curam, semakin sulit.
Push-up lateral
Ekstensi ini berbaring pasti Anda tidak mengetahuinya. Berbaring miring dan letakkan tangan Anda di lantai. Itu akan menjadi lengan yang akan kita kerjakan. Bungkus lengan Anda yang lain di sekitar dada atau pinggang Anda, untuk menghindari godaan untuk bersandar dan mendorong. Anda hanya perlu turun dan naik memegang posisi tubuh itu. Trisep Anda akan terbakar!
tendangan trisep
Jika Anda tidak memiliki barbel di rumah, Anda dapat menggunakan beberapa botol atau kaleng deterjen. Jika Anda tidak bisa melakukan sesuatu yang berat, jangan khawatir, lakukan repetisi yang lebih tinggi untuk membuat otot lelah.
Anda harus mengadopsi posisi di mana punggung bawah Anda tidak terganggu. Semakin besar beban dan semakin rendah kekuatan Anda, semakin besar risiko cedera yang akan Anda timbulkan pada punggung bagian bawah dan bahu. Jangan memanfaatkan tanjakan dan turunan untuk menciptakan ayunan yang membantu gerakan.
Ekstensi Trisep Overhead
Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Jika Anda berdiri, buka kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan pusar mengarah ke tulang belakang. Pegang halter dengan kedua tangan di atas kepala, jaga agar siku tetap lurus dan dekat dengan telinga.
Perlahan tekuk siku Anda, turunkan halter di belakang kepala Anda. Saya sarankan melakukannya di depan cermin untuk memeriksa apakah siku tidak terbuka saat kelelahan otot meningkat. Jika Anda merasa sangat mudah, coba lakukan dengan satu tangan.