Jujur saja: pemanasan itu seperti iklan film sebelum film, biasanya kita lewati.
Apakah Anda meragukan manfaatnya (akankah beberapa sentuhan jari kaki benar-benar membantu saya berjongkok lebih baik?) atau Anda memiliki tempat untuk dituju, Anda mungkin bertanya-tanya betapa pentingnya tidak menghabiskan beberapa menit melakukan suatu tubuh.
Anda bisa mengalami cedera
Anda mungkin menghindari cedera hari ini, tetapi terus-menerus melewatkan pemanasan berarti Anda bisa mengalami ketegangan otot atau cedera lainnya.
Anda berisiko besar mengalami cedera jika Anda tidak melakukan pemanasan hanya 10 menit sebelum berolahraga. Terkadang cedera membuat Anda mundur selama berminggu-minggu, jadi ada baiknya meluangkan beberapa menit untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Padahal, salah satu penyebab utama ketegangan otot akut adalah beban yang tidak tepat pada sendi dan otot saat melakukan angkat berat. Namun saat Anda melakukan pemanasan sebelum berolahraga, Anda mengondisikan tubuh Anda untuk memuat otot yang benar dan mengikuti pola gerakan yang membantu mencegah cedera.
Misalnya, saat melakukan pemanasan untuk deadlift, Anda harus melatih gerakan engsel pinggul terlebih dahulu, dengan gerakan seperti senam pagi yang melatih Anda untuk memuat pinggul, glutes, inti, dan punggung dengan benar.
Performa Anda dapat dikompromikan
Lakukan pemanasan otot Anda sebelum mulai berolahraga Membantu meningkatkan suhu inti dan otot tubuh.
Pikirkan penghangat dengan cara yang sama Anda memikirkan penghangat mobil Anda pada hari musim dingin: itu bekerja lebih baik. Ketika suhu otot Anda meningkat, persendian Anda menjadi lebih fleksibel, meningkatkan rentang gerak tubuh Anda.
Tapi jangan hanya melakukan gerakan saja: Penelitian menunjukkan bahwa bekerja keras saat pemanasan dapat membantu kinerja Anda saat melakukan latihan utama.
Seperti apa seharusnya pemanasan Anda?
Tidak ada rutinitas pemanasan satu ukuran untuk semua karena latihan pemanasan Anda sangat bergantung pada jenis gerakan yang akan Anda lakukan dalam latihan Anda.
Misalnya, jika Anda bersiap untuk lari jarak jauh, Anda terutama akan fokus pada pemanasan tubuh bagian bawah dan otot inti. Tetapi jika Anda bersiap untuk melakukan push-up dan shoulder press, maka Anda akan melakukan latihan yang mengaktifkan otot tubuh bagian atas.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa membuat a pemanasan dinamis mengalahkan peregangan statis ketika datang untuk memberikan manfaat pra-latihan.
Sebuah studi Juni 2019 di European Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa peregangan statis saja, tanpa pemanasan dinamis, dapat berdampak negatif pada kinerja otot.
peregangan dinamis Ini aktif dan melibatkan menggerakkan otot dan persendian Anda untuk meregangkan dan meningkatkan detak jantung Anda. peregangan statis, di sisi lain, ini melibatkan menahan posisi untuk waktu yang lama untuk memperpanjang dan mengendurkan otot. Meskipun kedua jenis peregangan dapat memanjangkan otot, peregangan statis tidak menghangatkan sendi, otot, dan sistem saraf dengan cara yang sama seperti pemanasan dinamis.
Berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan untuk pemanasan?
Idealnya, pertahankan pemanasan Anda dengan intensitas rendah hingga sedang. Anda tidak ingin benar-benar kelelahan dan kehabisan napas, tetapi Anda ingin agar detak jantung Anda cukup tinggi untuk berkeringat. Cobalah untuk melakukan setiap latihan pemanasan selama 30 detik, atau 8 hingga 10 repetisi, 2 hingga 3 seri.
Terlalu banyak energi yang dikeluarkan selama gerakan pra-latihan dapat menyebabkan tubuh Anda terlalu cepat panas, yang dapat memengaruhi kinerja Anda. Pepatah 'kurang lebih' berlaku dalam kasus ini. Pemanasan akan membantu Anda merasa baik dan membuat Anda berkeringat.
Seberapa buruk melewatkan pemanasan?
Yang benar adalah bahwa melewatkan pemanasan bukanlah ide yang baik. Apakah Anda mengangkat, melakukan HIIT, atau berlari, Anda perlu melakukan pemanasan, terlepas dari lamanya latihan Anda. Saat Anda menghabiskan waktu untuk melakukan pemanasan, Anda mengurangi kemungkinan cedera dan membiarkan tubuh Anda beradaptasi dengan tuntutan latihan Anda.
Tampilan dan durasi akan tergantung pada jenis pelatihan yang Anda lakukan. Tetapi secara umum, pemanasan harus berlangsung antara lima dan 10 menit dan termasuk latihan dinamis yang meningkatkan detak jantung dan mempercepat persendian.
Untuk menemukan pemanasan yang tepat untuk Anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi yang dapat menyusun rutinitas yang sesuai dengan kebutuhan Anda.