Pelatihan resistensi dan tarikan gravitasi
Hukum gravitasi dengan jelas menyatakan bahwa Anda tidak dapat memindahkan perlawanan yang relatif berat dengan cepat. Artinya, jika sebuah resistensi bergerak cepat, itu harus "ringan" relatif terhadap kemampuan Anda. Demikian pula, Anda dapat memindahkan resistansi ringan dengan relatif cepat dibandingkan dengan resistansi "berat". Semakin rendah resistensi, semakin tinggi potensi kecepatan gerakan, semua faktor lainnya dianggap sama. Akal sehat, teman-teman.
Mari kita ambil contoh lifter olimpiade. Orang-orang ini kuat. Lihat rutinitas latihan mereka: mereka menggunakan protokol latihan untuk membangun kekuatan otot, lalu melatih keterampilan angkat beban berat dengan teknik yang tepat. Temukan cara mengaktifkan otot di bench press untuk mengoptimalkan teknik dan kinerja Anda.
Mereka hanya bisa menggerakkan resistensi berat begitu cepat dan begitu tinggi, sehingga mereka membutuhkan kemampuan bergerak cepat untuk memastikannya. Artinya, resistensi tidak bergerak cepat, tetapi teknik melakukannya. Squat depan dan squat belakang yang bergerak lebih lambat dilakukan untuk membangun kekuatan. Latihan keterampilan gerak cepat diterapkan untuk mengasah tindakan tubuh yang diperlukan.
Prinsip ukuran Henneman: serat otot lambat vs cepat
Serat otot direkrut secara berurutan berdasarkan kebutuhan. Artinya, semakin rendah permintaan, semakin sedikit serat yang dibutuhkan dan semakin tinggi permintaan, semakin banyak serat yang dibutuhkan. Upaya permintaan rendah merekrut unit motor terkecil, ambang batas terendah, dan paling lambat hingga kelelahan.
Ketika lebih banyak upaya diperlukan, unit motor terbesar, ambang tertinggi, dan tercepat diperlukan untuk kelelahan. Ini sangat masuk akal dan menjelaskan mengapa Anda bisa berlari lebih lama dibandingkan dengan sprint, atau mengapa dengan resistensi yang lebih ringan Anda dapat bergerak untuk lebih banyak repetisi dibandingkan dengan resistensi yang lebih berat.
Klasifikasi dari Serat otot "lambat" vs "cepat" adalah istilah yang salah dan telah menciptakan kekacauan antara pelatih dan magang. Kebijaksanaan konvensional menunjukkan bahwa serat otot yang lebih kecil dan lebih lambat berkontraksi perlahan dan tidak mampu melakukan kontraksi otot "cepat". Pelajari lebih lanjut tentang otot kedutan lambat dan hubungannya dengan kekuatan.
Demikian juga, serat otot terbesar dan tercepat diyakini sebagai satu-satunya serat yang direkrut untuk aktivitas otot yang cepat seperti kilat. Ya, kedutan lambat berkontraksi relatif lebih lambat daripada kedutan cepat, tetapi perbedaannya antara 60 dan 90 milidetik. Ya, milidetik. Perbedaan ini praktis dapat diabaikan.
Pahami bahwa klasifikasi kedutan cepat vs. lambat tidak hanya mengacu pada kecepatan kontraksi. Ini juga mengacu pada kapasitas kelelahan serat. Serat otot penghasil tenaga yang lebih besar lebih cepat mengalami kelelahan dibandingkan dengan serat otot lambat, yang mengeluarkan tenaga sedikit lebih sedikit tetapi lebih lambat terhadap kelelahan.
Lompatan vertikal eksplosif, hanya menggunakan berat badan, adalah contoh yang bagus:
Satu lompatan upaya maksimal merekrut serat yang lambat dan cepat. Meskipun usaha yang tinggi, itu menciptakan kelelahan minimal karena singkatnya. Lakukan beberapa lompatan dan pada akhirnya kelelahan akan terjadi karena meningkatnya permintaan dan perekrutan ambang batas yang lebih tinggi, serat yang melelahkan lebih cepat.
Sekarang, lompat sambil memegang beban berat atau mengenakan rompi berbobot. Apa yang sedang terjadi? Kecepatan gerak dan tinggi lompatan akan berkurang akibat tarikan gravitasi, tetapi Anda akan menggunakan lebih banyak serat otot. Lompat beberapa kali dan kelelahan akan menyerang lebih cepat karena lebih banyak serat yang dibutuhkan pada awalnya (tipe tercepat untuk kelelahan). Peristiwa permintaan yang lebih tinggi ini mungkin tidak sesuai dengan kerangka waktu karena melompat keluar dari resistensi.
Genetika, tipe tubuh, dan kemampuan Anda untuk berkontraksi otot
- Tungkai yang lebih panjang bisa bergerak lebih lambat daripada yang lebih pendek.
- Memiliki insersi tendon yang luar biasa dapat memungkinkan Anda mengerahkan gaya/kecepatan yang lebih besar dibandingkan dengan asal/insersi yang buruk.
- Massa otot yang lebih besar dapat mengerahkan lebih banyak kekuatan daripada massa yang lebih kecil.
- Memiliki serat otot ambang tinggi yang lebih cepat dapat memungkinkan Anda mengerahkan lebih banyak kekuatan daripada memiliki serat yang lebih lambat.
Implikasi Mode Pelatihan
Jika Anda membenci gravitasi, pergilah ke Bulan.
- Resistensi yang relatif berat membutuhkan perekrutan banyak serat otot, termasuk kekuatan yang lebih tinggi, serat penghasil kekuatan ambang tinggi.
- Serat penghasil gaya ambang tinggi/utama digunakan dalam gerakan eksplosif/kecepatan di luar ruang berat dalam olahraga kompetitif.
- Resistensi yang relatif berat tidak dapat dipindahkan dengan cepat. Jika Anda dapat memindahkan perlawanan dengan cepat, relatif ringan untuk kemampuan Anda.
- Meskipun pada dasarnya tidak aman, bergerak relatif cepat dengan resistensi dapat merekrut dan membebani banyak serat selama pengulangan maksimum tercapai.
