Mendapatkan bagian kalsium yang adil sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi; faktanya, 99 persen kalsium dalam tubuh Anda disimpan di gigi dan tulang Anda. Tetapi tubuh juga membutuhkan mineral ini untuk fungsi otot dan darah yang tepat, dan juga membantu memfasilitasi pelepasan enzim dan hormon.
Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan?
Asupan kalsium harian yang direkomendasikan masing-masing adalah 1.000 miligram dan 1.200 miligram untuk pria dan wanita. Orang berusia 9 hingga 18 tahun harus mendapatkan 1.300 miligram setiap hari.
Orang yang telah berlalu menopause mereka lebih mungkin mengalami keropos tulang daripada orang yang lebih muda karena fakta bahwa tubuh mereka lebih sulit menyerap kalsium. Meskipun mereka membutuhkan jumlah kalsium yang sama setiap hari dengan orang yang lebih muda, bahkan lebih penting lagi bahwa mereka memenuhi kebutuhan harian mereka.
Orang usia subur dengan amenorea (melewatkan periode), orang dengan intoleransi laktosa atau yang ada vegan atau hanya menghilangkan susu dari makanan mereka juga harus memperhitungkan asupannya.
Untungnya, mineral ini ditemukan di banyak makanan berbeda, baik susu maupun non-susu. Kami menunjukkan kepada Anda daftar lengkap makanan dengan kandungan kalsium tinggi untuk dimasukkan ke dalam diet harian Anda. Perhatikan bahwa Persen Nilai Harian (DV) dihitung berdasarkan asupan harian 1.300 miligram kalsium.
Makanan terbaik kaya akan kalsium
Sarden: 569,2 mg, 44% dari nilai harian
Sarden membanggakan rasa yang kaya dan asin, dan hanya 1 cangkir ikan kalengan yang menyediakan 44 persen dari nilai harian Anda untuk kalsium, serta 37 gram protein. Mereka juga kaya akan asam lemak Omega-3, yang mendukung kesehatan jantung.
Yoghurt tanpa lemak: 487,6 mg, 38%
Yogurt tidak hanya merupakan sumber yang sangat baik, tetapi juga kaya akan bakteri probiotik yang menyehatkan usus. Secangkir yogurt rendah lemak memberi Anda 38 persen RDA Anda. Usahakan memilih yogurt tanpa tambahan gula dan tambahkan bahan sendiri, seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk menambah rasa.
Jus jeruk: 348,6 mg, 27%
Ya, jus jeruk sangat tinggi vitamin C (dengan 93 persen dari dosis harian Anda dalam 1 cangkir) tetapi juga memiliki 27 persen dari nilai harian kalsium, karena sering diperkaya dengan nutrisi.
Keju Ricotta: 337,3mg, 26%
Keju Italia yang kental ini adalah favorit penggemar lainnya yang paling sering ditemukan di lasagna atau ravioli. Ini juga cukup bergizi, dengan porsi protein, lemak, dan tentu saja kalsium yang sehat. 1/2 cangkir keju ricotta rendah lemak mewakili 26 persen dari dosis harian Anda.
Kacang navy: 305,8 mg, 24%
Juga dikenal sebagai kacang merah, kacang putih merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk serat, vitamin B, dan kalsium. Faktanya, 1 cangkir porsi kacang navy yang dimasak menyajikan 10 persen dari nilai harian Anda. Mereka lezat dalam sup, cabai vegetarian atau daging sapi, dan dihaluskan menjadi burger kacang.
Biji wijen: 280,9 mg, 22%
Ada beberapa jenis biji yang tinggi kalsium, tetapi wijen, jenis bahan pembuat tahini, berada di urutan teratas. Hanya 1 ons biji wijen panggang mengandung 22 persen dari dosis harian Anda. Taburkan biji wijen pada salad atau roti panggang dengan alpukat atau selai kacang.
Kubis hijau: 267,9 mg, 21%
Sayuran ini sangat sehat, mengandung banyak vitamin A, C, B6, zat besi dan magnesium, dan merupakan salah satu makanan non-susu terbaik yang tinggi kalsium. Satu cangkir collard greens yang dimasak menyajikan 21 persen dari dosis harian Anda.
Kedelai: 261mg, 20%
Kedelai sangat bergizi dan cenderung menjadi makanan vegetarian berkalsium tinggi. Satu cangkir kedelai hijau yang dimasak menawarkan 21 persen dari nilai harian Anda. Plus, porsi yang sama menawarkan 22 gram protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial untuk kesehatan otot.
Tahu: 253,3mg, 19%
Tahu adalah salah satu makanan vegan berkalsium tinggi terbaik dengan 19 persen dari nilai harian Anda dalam porsi 1/2 cangkir. Jika Anda menginginkan lebih, pastikan untuk memeriksa label Fakta Gizi dan daftar bahan dan pilih merek yang ditambahkan kalsium sulfat; sebagian besar waktu, itu akan mengandung lebih dari 100 persen dari dosis harian Anda. Cobalah dalam resep daging babi yang beraroma dan berprotein tinggi ini.
Keju parmesan: 226,8 mg, 17%
Saus pasta yang lezat ini adalah salah satu sumber kalsium susu terbaik, memberi Anda 17 persen dari dosis harian Anda dalam 30 gram. Ini juga rendah laktosa dibandingkan keju lunak dan cukup rendah lemak, membuatnya menarik untuk banyak jenis diet.
Salmon kalengan: 197,2 mg, 15%
Anda tidak harus mendapatkan salmon segar untuk mendapatkan semua manfaat nutrisinya. Salmon kalengan, terutama jenis yang termasuk tulangnya, sangat kaya akan zat gizi mikro ini, mengemas 15 persen dari dosis harian Anda dalam porsi 90 ons.
Brokoli rabe: 267,6 mg, 21%
Bentuk brokoli yang lebih kecil dan lebih ramping sedikit lebih pahit, tetapi sarat dengan kalsium — 21 persen per cangkir yang dimasak. Anda bisa memasak brokoli rabe dengan cara yang sama seperti Anda memasak brokoli, dan faktanya, mungkin lebih mudah melakukannya berkat perawakannya yang ramping.
Kale (kale): 195 mg, 15%
Sebagian besar sayuran hijau mengandung cukup banyak kalsium, tetapi kangkung adalah salah satu yang utama. Sayuran cruciferous yang renyah ini mengandung 15 persen dari nilai harian Anda dalam 1 cangkir yang dimasak.
Udang kalengan: 185.6 mg, 14% DV
Kerang yang mengandung protein ini cukup sehat dan merupakan sumber protein yang luar biasa, menyediakan 26 gram per cangkir yang dimasak. Udang kaleng, khususnya, juga tinggi kalsium, mengandung 14 persen dari dosis harian Anda.
Biji chia: 179,2 mg, 14%
Benih-benih ini mungkin kecil, tetapi mengandung nutrisi, memberikan hingga 14 persen RDA Anda untuk kalsium dalam 30 gram (sekitar dua sendok makan). Biji chia adalah tambahan yang bagus untuk yogurt atau smoothie berkat teksturnya yang renyah dan kandungan seratnya yang tinggi.
Bok Choy: 158,1mg, 12%
Sayuran silangan ini populer dalam masakan Asia dan sarat dengan sejumlah nutrisi, termasuk zat besi, fosfor, magnesium, vitamin K, dan kalsium, yang semuanya memainkan peran penting dalam menjaga kekuatan tulang. Secangkir bok choy dimasak mengandung 12 persen.
Almond: 76mg, 6%
Kacang yang renyah dan dapat dimakan ini tinggi serat, protein, dan bebas lemak, dan juga merupakan salah satu makanan nabati tinggi kalsium favorit kami dengan 6 persen dalam 30 gram. Anda juga bisa menikmati manfaat kacang manis ini dengan membeli sebotol mentega almond.