Hubungan antara diet dan peradangan sendi menjadi semakin penting dalam beberapa tahun terakhir, terutama pada mereka yang menderita radang sendi atau ketidaknyamanan sendi. Memilih makanan yang kita makan dengan bijak tidak hanya membantu menjaga berat badan yang sehat, tetapi juga dapat secara langsung memengaruhi perasaan kita sehari-hari, mencegah nyeri kambuh atau peradangan yang semakin parah.
Jika Anda pernah bertanya-tanya apakah apa yang Anda makan bisa menjadi penyebab nyeri di lutut, tangan, atau pinggul Anda, sains punya banyak hal untuk diceritakan. Semakin banyak penelitian yang menghubungkan Beberapa makanan dan kebiasaan makan yang dapat meningkatkan peradangan kronis dalam tubuh, yang menyebabkan nyeri sendi lebih parah dan risiko timbulnya atau memburuknya berbagai jenis radang sendi.
Mengapa makanan tertentu dapat memperburuk radang sendi?
Artritis mencakup berbagai kondisi yang ditandai dengan peradangan sendi, nyeri, dan kekakuanAda banyak faktor yang terlibat, tetapi reaksi autoimun dan kerusakan oksidatif memegang peranan penting. Pola makan dapat memengaruhi proses ini dengan menyediakan zat yang mengaktifkan atau menonaktifkan sistem imun dan metabolisme sel.
Banyak makanan modern mengandung sejumlah besar Gula olahan, lemak jenuh, lemak trans, zat aditif buatan, dan beberapa jenis minyak sayur yang kaya omega-6, yang semuanya terkait dengan peningkatan peradangan dalam tubuh. Sebaliknya, diet berdasarkan produk gandum utuh segar yang kaya antioksidan membantu menjaga kesehatan sendi yang baik.
Makanan yang dapat memicu peradangan sendi
Gula dan karbohidrat olahan
El gula dan karbohidrat olahan (roti putih, kue kering industri, nasi putih, produk ultra-olahan, minuman ringan bergula...) Mereka menyebabkan lonjakan tiba-tiba dalam glukosa darah dan meningkatkan pembentukan produk akhir glikasi lanjutan. (AGEs), molekul yang merusak sel dan memicu peradangan kronis. Mereka juga memberi makan bakteri usus "jahat", yang dapat mengganggu keseimbangan mikrobioma dan memperburuk penyakit autoimun seperti radang sendi.
Lemak jenuh dan lemak trans
itu lemak jenuh (hadir dalam daging olahan, sosis, pizza, keju berlemak, kue kering industri) dan, terutama, lemak trans (minyak sayur terhidrogenasi parsial yang digunakan dalam berbagai makanan ringan, margarin, makanan olahan, kue, keripik) memicu respon inflamasi sistem imunKondisi ini dikaitkan dengan meningkatnya nyeri sendi, berkurangnya mobilitas, dan penambahan berat badan, yang meningkatkan tekanan pada sendi-sendi yang menopang beban (lutut, pinggul, dll.).
Kelebihan asam lemak omega-6
Los asam lemak omega 6 Mereka diperlukan dalam makanan, tetapi jika berlebihan dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak zat proinflamasiMereka banyak terdapat dalam minyak jagung, minyak bunga matahari, dan minyak kedelai, serta dalam produk-produk yang mengandungnya (mayones industri, saus salad, margarin, makanan ultra-olahan, serta kacang-kacangan dan biji-bijian yang diisolasi).
Idealnya adalah mencapai keseimbangan antara omega 6 dan omega 3, sejenis lemak yang membantu mengurangi peradangan dan ditemukan pada ikan berminyak (salmon, sarden, mackerel, herring, dll.), biji rami, biji chia, dan beberapa kacang. Ganti minyak sayur industri dengan minyak zaitun extra virgin Ini adalah perubahan sederhana yang dapat membuat perbedaan.
Purin: Dampaknya terhadap asam urat dan radang sendi
La jatuh adalah jenis radang sendi khusus yang disebabkan oleh penumpukan kristal asam urat di persendian. Asam urat ini diproduksi oleh pemecahan purin, hadir baik di dalam tubuh maupun dalam makanan seperti Daging merah, jeroan (hati, ginjal, jeroan), makanan laut, dan ikan berminyak secara berlebihanserta di minuman beralkohol (terutama bir) dan minuman manis dengan fruktosa atau sirup jagung fruktosa tinggi. Mengurangi asupan makanan ini membantu mengendalikan serangan asam urat.
Produk susu utuh dan kasein
Beberapa orang memperhatikan bahwa produk susu berlemak tinggi dan kasein (protein susu) Produk-produk tersebut dapat memperparah nyeri sendi atau mempersulit pencernaan. Meskipun tidak ada bukti yang jelas bahwa produk-produk susu berbahaya bagi semua pasien radang sendi, ada baiknya untuk mempertimbangkan apakah produk-produk susu baik untuk Anda atau mencoba alternatifnya. rendah lemak atau rendah lemakAlternatif berbasis tanaman yang diperkaya mungkin berlaku jika Anda memiliki intoleransi, tetapi penting untuk memastikan asupannya kalsium dan vitamin D.
Gluten dan sensitivitas individu
El perekat, yang terdapat dalam gandum, barley dan gandum hitam, dapat menyebabkan reaksi peradangan autoimun pada orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac. Beberapa orang dengan artritis reumatoid juga mengalami sensitivitas, tetapi merasakan perbaikan saat mereka menghilangkan biji-bijian ini. Jika Anda memutuskan untuk mencoba diet bebas gluten, bebas gluten Lakukan ini di bawah pengawasan dan perkenalkan kembali makanan sedikit demi sedikit untuk mengamati gejalanya.
Aditif: aspartam dan monosodium glutamat
El aspartame Ini adalah pemanis buatan yang, meskipun disetujui, dapat menyebabkan respons peradangan pada individu yang sensitif. monosodium glutamat (terutama ditemukan dalam kecap dan makanan instan) juga telah dikaitkan dengan peradangan pada beberapa orang, terutama mereka yang menderita radang sendi atau penyakit autoimun.
Makanan ultra-olahan lainnya
Produk seperti Biskuit industri, makanan ringan asin, paket sup, makanan siap saji, makanan lezat dan makanan cepat saji Makanan tersebut sering kali menjadi sumber beberapa bahan pemicu peradangan: lemak trans, gula, tepung putih, zat aditif, dan garam berlebih. Selalu memeriksa label dapat membantu Anda menghindari bahan-bahan yang berbahaya.
Kesalahan umum saat memilih diet untuk radang sendi
- Menghilangkan kelompok makanan tanpa saran profesional: Menghindari gluten atau susu dapat menghilangkan nutrisi penting bagi Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi jika Anda berencana melakukan perubahan signifikan.
- Hanya fokus pada “makanan super” dan tidak pada gambaran utuhnya: Yang penting adalah memperbaiki pola makan secara keseluruhan, bukan sekadar menambah atau menghilangkan makanan tertentu.
- Tidak menjaga hidrasi: Minum cukup air membantu menghilangkan racun dan menjaga fungsi sendi yang tepat.
Makanan yang membantu mengurangi peradangan sendi
Ada banyak makanan yang karena komposisinya, Mereka membantu mengatur respon imun, menenangkan peradangan dan melindungi tulang rawan:
Sayuran dan buah antioksidan
itu sayuran dan buah-buahan segar, terutama yang dari warna-warna intens (beri, ceri, tomat, wortel, bayam, bit, paprika...) merupakan sumber antioksidan seperti vitamin C, vitamin E dan karotenoid yang melawan radikal bebas yang dihasilkan oleh peradangan. Dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya tiga warna berbeda setiap kali makan.
Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan
Los biji-bijian (gandum, quinoa, beras merah, roti gandum utuh, gandum hitam, barley...) menyediakan serat dan nutrisi yang memberi makan bakteri "baik" di usus Anda, membantu menjaga sistem kekebalan tubuh yang seimbang. Demikian pula, polong-polongan (kacang lentil, buncis, kacang-kacangan, kacang polong) merupakan sumber protein nabati dan serat yang sangat baik.
Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3
Ikan bluefish, terutama spesies yang kecil dan berkelanjutan seperti sarden, ikan teri, makarel dan ikan haring, adalah salah satu sumber terbaik omega 3, lemak yang terbukti mengurangi peradangan dan memperbaiki gejala sendi. Dianjurkan untuk mengonsumsi ikan berminyak dua hingga tiga kali seminggu. Biji rami, biji chia, dan beberapa kacang kenari juga bermanfaat, meskipun efeknya lebih ringan daripada ikan.
Kacang-kacangan, biji-bijian dan lemak sehat
itu kenari, kacang almond, biji chia, biji rami dan biji bunga matahari dengan dia alpukat dan minyak zaitun murni Mereka mengandung lemak sehat, vitamin E, dan polifenol dengan sifat anti-inflamasi. Sebaiknya tambahkan segenggam setiap hari, selalu yang alami atau panggang tanpa garam.
Makanan fermentasi dan prebiotik
Kefir, yogurt alami, kimchi, asinan kubis dan kombucha adalah makanan fermentasi yang kaya akan probiotik yang membantu menjaga mikrobioma usus yang sehat, yang penting untuk mengendalikan peradangan. Selain itu, makanan seperti bawang putih, bawang bombay, daun bawang, asparagus, pisang, gandum, apel (kaya serat prebiotik) memberi makan bakteri menguntungkan ini.
Diet Mediterania: model anti-inflamasi terbaik
La diet Mediterania Obat ini memiliki bukti terbanyak untuk mencegah dan memperbaiki penyakit inflamasi seperti radang sendi. Obat ini didasarkan pada:
- Berlimpahnya buah dan sayuran segar di setiap makan
- Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan sebagai sumber energi.
- Sumber protein rendah lemak: ikan, unggas, telur, lebih sedikit daging merah.
- Minyak zaitun extra virgin sebagai sumber utama lemak.
- Kacang dan biji-bijian setiap hari
- Makanan yang sedikit diolah atau mengandung gula.
- Moderasi dengan alkohol, terutama dalam bentuk anggur merah dan tidak pernah berlebihan.
- Waktu makan santai dan gaya hidup aktif.
Peran berat badan dan olahraga
Pertahankan berat badan yang sehat. Sangat penting untuk menghindari kelebihan beban pada sendi yang menopang berat tubuh (lutut, pinggul, pergelangan kaki). Lemak berlebih, terutama yang disebut lemak visceral (di daerah perut), merangsang sekresi zat-zat peradangan. Di sisi lain, menurunkan sedikit berat badan dapat mengurangi gejala radang sendi secara signifikan.
El olahraga teratur disesuaikan dengan kemampuan anda (berjalan, berenang, bersepeda, yoga, olahraga ringan…) membantu mengurangi kekakuan, meningkatkan pelumasan sendi dan merangsang massa otot yang melindungi sendi. Selalu konsultasikan dengan spesialis Anda sebelum memulai program aktivitas fisik baru..
Vitamin dan mineral yang perlu diperhatikan pada penderita arthritis
Orang yang menderita radang sendi atau mengonsumsi obat-obatan tertentu mungkin mengalami kekurangan kalsium, vitamin D dan zat besiKalsium merupakan kunci kesehatan tulang dan hadir dalam Produk susu, kacang almond, sarden, brokoli, dan minuman sayuran yang diperkaya. itu Vitamin D Zat ini diperoleh melalui paparan sinar matahari dan beberapa makanan (telur, ikan berminyak, produk susu yang diperkaya), tetapi kekurangannya umum terjadi dan mungkin memerlukan suplementasi di bawah pengawasan medis.
El besi Zat ini ditemukan dalam daging tanpa lemak, telur, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan sereal yang difortifikasi. Sangat penting untuk memantau kadarnya jika Anda mengikuti diet vegetarian atau mengonsumsi obat yang mengganggu penyerapannya.
Cara mengenali makanan yang memperburuk gejala Anda
Membawa sesuatu yang sederhana buku harian makanan dan gejala Ini adalah alat yang efektif untuk mengidentifikasi makanan mana yang berbahaya atau bermanfaat bagi Anda. Tuliskan apa yang Anda makan dan ketidaknyamanan sendi, pencernaan, atau ketidaknyamanan lain yang Anda alami pada hari-hari berikutnya. Jika Anda mendeteksi makanan yang mencurigakan, hindari selama tiga minggu dan cobalah untuk memakannya kembali. Konsultasikan dengan dokter Anda jika gejala parah atau terus-menerus muncul..
Apakah diet bebas gluten atau bebas susu diperlukan untuk semua orang?
Hanya orang-orang tertentu yang didiagnosis dengan penyakit celiac, intoleransi gluten atau sensitivitas kasein telah mendapat manfaat dari diet yang bebas dari komponen-komponen ini. Selebihnya, tidak ada cukup bukti untuk membenarkan penghapusan komponen-komponen ini secara luas. Jika Anda memutuskan untuk melakukan perubahan, konsultasikan dengan ahli gizi untuk menghindari risiko gizi.
Tips praktis lainnya untuk mengendalikan radang sendi melalui diet
- Hindari alkohol berlebihan, terutama selama wabah.
- Selalu baca bahan-bahannya dalam produk olahan dan hindari produk yang mengandung lemak terhidrogenasi, sirup jagung, gula berlebih, aditif buatan, atau garam dalam jumlah tinggi.
- Masak di rumah kapan pun Anda bisaDengan cara ini Anda dapat mengendalikan bahan-bahan dan teknik memasak, dengan memprioritaskan memanggang, merebus, dan merebus daripada menggoreng.
- Tambahkan sayuran baru setiap minggu untuk menyediakan berbagai nutrisi dan antioksidan.
- Simpan permen dan makanan ultra-olahan untuk acara-acara khusus., tidak sebagai bagian rutin dari makanan.
Pengendalian arthritis melalui diet bukan hanya masalah menghilangkan produk tertentu, tetapi menciptakan kebiasaan baru, memprioritaskan makanan segar, kaya antioksidan dan lemak sehat, menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan pribadi dan mempertahankan gaya hidup aktif. Mengadopsi perubahan ini dapat menghasilkan lebih sedikit rasa sakit, lebih banyak energi, dan kualitas hidup yang lebih tinggi, menjadikan pola makan sebagai pilar utama kesejahteraan sehari-hari.