Dalam hal menurunkan berat badan, penting untuk memperhatikan jumlah kalori yang Anda makan, tetapi penting juga untuk memastikan Anda mendapatkan keseimbangan yang tepat antara karbohidrat, lemak, dan protein. Dan tanpa diragukan lagi, daging adalah sumber protein yang luar biasa. Makronutrien ini penting saat ingin menghilangkan lemak karena membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak, menurut sebuah studi Maret 2020 di The Journal of Nutrition. Jaringan otot Anda lebih aktif secara metabolik daripada simpanan lemak Anda, jadi mempertahankan massa otot tanpa lemak sambil menurunkan berat badan akan membantu menjaga laju metabolisme istirahat Anda (alias, membakar lebih banyak kalori).
Juga, dibandingkan dengan dua makro lainnya (lemak dan karbohidrat), protein paling mengenyangkan, menurut sebuah artikel di American Journal of Clinical Nutrition dari April 2015.
Ada berbagai cara untuk memenuhi kebutuhan protein, tidak harus bergantung pada daging. Sumber protein nabati yang sehat termasuk tahu, tempe, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan bahkan biji-bijian. Meski begitu, jika Anda suka daging, beberapa opsi lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain.
5 Daging yang Harus Anda Makan Saat Mencoba Menurunkan Berat Badan
daging sapi tanpa lemak
Daging merah mengandung lemak jenuh, tetapi ada potongan yang lebih ramping yang bisa Anda nikmati secukupnya, termasuk sirloin dan daging giling tanpa lemak. Misalnya, satu porsi daging giling tanpa lemak 84 persen yang dimasak seberat 95 ons memiliki 150 kalori dan 23 gram protein.
Apa artinya "dalam jumlah sedang"? Untuk pencegahan kanker, Dana Penelitian Kanker Dunia merekomendasikan untuk membatasi diri Anda hingga tiga porsi seminggu (pengingat: satu porsi sama dengan kira-kira 84 gram dimasak). Rata-rata, saat ini kita makan sedikit lebih banyak dari ini per hari.
ayam tanpa kulit
Dada ayam tanpa kulit bisa menjadi salah satu sumber protein paling ramping. Kuncinya adalah memilih daging putih (lebih gelap), yang bisa Anda temukan di bagian dada, paha, dan sayap.
Satu porsi 84 gram dada ayam matang memiliki 135 kalori dan 28 gram protein. Ini juga memiliki sejumlah besar fosfor, selenium, riboflavin, niasin, vitamin B6, dan kolin.
Ingatlah untuk membuang kulitnya sebelum makan dan hindari daging berwarna gelap, yang akan Anda temukan di bagian paha.
Moluska
Makanan laut dan ikan bisa menjadi sumber protein padat nutrisi, tetapi Anda harus berhati-hati terhadap pilihan sehat yang rendah merkuri dan berkelanjutan untuk planet kita.
Kerang, remis, dan tiram mereka adalah pilihan yang bagus karena umumnya rendah merkuri. Hal unik tentang moluska adalah mereka sangat baik untuk perairan kita karena membantu menjaga kebersihannya dengan menyaring logam berat dan bahan biologis lainnya. Saat dibudidayakan, mereka tidak membutuhkan pakan dan proses pemanenan memberikan tekanan minimal pada lingkungan.
Satu porsi kerang 84 gram menyediakan 146 kalori dan 20 gram protein.
babi tanpa lemak
Seperti kebanyakan daging, ada potongan daging babi yang lebih sehat Daging babi, pinggang babi panggang, dan tenderloin dan ada juga yang jauh lebih gemuk, seperti bacon dan perut babi. Misalnya, satu porsi daging babi seberat 84 gram mengandung 122 kalori dan 22 gram protein.
Saat berbelanja untuk potongan yang lebih ramping, cari "loin" atau "chop" pada namanya. Saat memasak daging babi, pangkas lemak yang terlihat dan selalu mencapai suhu internal 62ºC saat memasak.
daging kalkun putih
Seperti ayam, daging kalkun putih adalah sumber unggas tanpa lemak lainnya. Anda akan menemukan daging putih di bagian dada dan sayap, sedangkan daging berwarna gelap terdapat di bagian kaki.
Daging putih memiliki lebih sedikit kalori, tetapi jika Anda makan dalam porsi 84 gram, perbedaannya dapat diabaikan. Jumlah protein dan lemak total merupakan faktor pembeda.
Misalnya, dada kalkun panggang memiliki 125 kalori, 2 gram lemak, 0,5 gram lemak jenuh, dan 25 gram protein, sedangkan daging kalkun panggang gelap menyediakan 130 kalori, 9 gram lemak, 2 gram lemak jenuh, dan 13 gram lemak. protein.
3 Jenis Daging yang Harus Anda Batasi atau Hindari
daging goreng
Bahkan jika Anda mengonsumsi daging yang lebih sehat seperti ayam, melapisinya dengan tepung roti dan penggorengan meniadakan manfaat kesehatan yang mungkin Anda cari. Sebagai permulaan, ini secara drastis meningkatkan kandungan kalori dan lemak. Contoh kasus: Satu porsi ayam goreng 84 ons memiliki 250 kalori, 13 gram lemak, dan 15 gram protein, dibandingkan dengan satu porsi dada ayam yang memiliki 135 kalori, 3 gram lemak, dan 28 gram lemak. protein. .
olahan daging merah
Bacon, hot dog, dendeng, salami, dan sosis semuanya adalah contoh utama daging merah olahan. Mereka lebih tinggi kalori, lemak jenuh, dan natrium, dibandingkan dengan potongan daging merah yang lebih ramping dan kurang diproses, membuatnya buruk bagi jantung kita.
Burger daging sapi tanpa lemak seberat 84 gram memiliki 120 kalori, 3 gram lemak, 1 gram lemak jenuh, dan 22 gram protein, sedangkan porsi bacon yang sama memiliki 400 kalori, 30 gram lemak, dan 10 gram protein.
Sains menunjukkan bahwa mengurangi daging olahan, bahkan hanya 2 persen dari total kalori, dan menggantinya dengan protein nabati dikaitkan dengan risiko kematian 32 persen lebih rendah.
Ikan tinggi merkuri
Meskipun ikan dan kerang bisa menjadi sumber protein dan vitamin dan mineral penting yang sangat baik, mereka juga bisa tinggi merkuri. Untuk membatasi atau mengurangi paparan Anda, hindari pangasius, ikan todak, king mackerel, tuna sirip kuning, dan tuna mata besar.
Anda juga harus berhati-hati dalam hal tuna kalengan. Tuna ringan adalah pilihan yang lebih aman.